5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!

 

นั่งทำงานนานๆ ทีไร ทำไมปวดหลัง ปวดไหล่ทุกที แต่รู้มั้ยว่าระหว่างที่นั่งทำงานอยู่นั้น เราสามารถเปลี่ยนอิริยาบถหรือท่าทางต่างๆ เพื่อออกกำลังกายไปพร้อมกันได้

             โดยเฉลี่ยแล้ว คนส่วนใหญ่มักจะนั่งทำงาน 7-8 ชั่วโมงในหนึ่งวันหรือบางคนอาจมากกว่านั้น ซึ่งการนั่งนานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ หรือขยับเขยื้อนร่างกายไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง อาจทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพและบุคลิกภาพในระยะยาวได้ เช่น อาการปวดหลัง ปวดไหล่ ไหล่ห่อ หลังค่อม ฯลฯ

           ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย มีข้อมูลและคำแนะนำดีๆ จาก เทรนเนอร์ ในเรื่องของการนั่งติดโต๊ะนานๆ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน นั่งดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์ อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่า ต้องรับภาระหนัก จึงต้องกระตุ้นให้มีการยืดเหยียดบ้าง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาด้านหลัง มักจะอ่อนแรงเพราะไม่ค่อยได้ขยับตัว จึงต้องเสริมให้แข็งแรงขึ้น ด้วย 5 ท่าเวิร์คเอาท์ชิลๆ ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ช่วยให้นั่งทำงานสบายขึ้น รวมถึงปรับบุคลิกภาพให้ดูดีโดยใช้เก้าอี้นั่งทำงานนี่แหละเป็นตัวช่วย วันนี้เราพามาส่อง 5 ท่าออกกำลังกายแบบชิลๆ  ที่หนุ่มๆ สาวๆ นั่งทำงานติดโต๊ะ สามารถทำได้ง่ายๆ เลยทีเดียว

 

 


 

ท่าแรก “ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก”

เริ่มท่าแรกแบบเบาๆ ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ แล้วใช้มือสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ยืดหน้าอกขึ้นให้ตึง พร้อมกับหายใจเข้า-ออกอย่างต่อเนื่อง โดยไม่กลั้นหายใจ ควรทำท่านี้อย่างน้อย 2 เซ็ตๆ ละ 20-30 วินาที

 


 

ท่าที่สอง “ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ และบ่า”

นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไปที่บริเวณด้านหลังศีรษะ แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงด้านเดียวกับมือข้างที่กด จากนั้นให้นำมืออีกข้างหนึ่งไพล่หลังเพื่อล็อกไว้ โดยให้สายตามองที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และคอ จากนั้นทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำสัก 2-3 เซ็ต จะช่วยให้ร่างกายช่วงบนทั้งหมดผ่อนคลายและรู้สึกสบายขึ้น 

 


 

ท่าที่สาม “กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน”

จัดท่านั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นเหยียดแขนและมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลัง ในระหว่างการดึงต้องพยายามบีบสะบักหรือหลังเข้าหากัน และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อให้ตึงหรือเกร็งไว้ อย่าปล่อยหัวไหล่ลง ทำสัก 15-20 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวแล้วยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้นด้วย

 


 

ท่าที่สี่ “บริหารแกนกลางลำตัว”

ท่านี้เป็นการบริหารหน้าท้องที่อ่อนแรงด้วยท่าแพลงก์บนเก้าอี้ เริ่มจากวางแขนทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ และยืดขา มาด้านหลัง โดยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเกร็งสะโพกและหน้าท้องเอาไว้ และที่สำคัญคือ ต้องไม่หย่อนสะโพกลงหรือยกสะโพกสูงเกินไป แต่พยายามให้แกนกลางลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้า-ออกต่อเนื่อง ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จะช่วยให้หน้าท้องและสะโพกแข็งแรงขึ้น

 

 


 

ท่าที่ห้า “บริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และต้นขา”

ท่าชิลๆ ท่าสุดท้าย เป็นการเวิร์คเอาท์ด้วยท่าซูโม่ สควอช เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขา ให้แข็งแรงขึ้น เริ่มด้วยท่านั่งหลังตรงบนเก้าอี้ งอแขนทั้งสองข้างขึ้น เปิดปลายเท้าออกด้านนอก แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนพร้อมกับเกร็งช่วงสะโพกไปพร้อมๆ กัน จากนั้นนั่งลงช้าๆ บนเก้าอี้ตามเดิม ระหว่างที่กำลังลุกขึ้นยืนและนั่งท่านี้ ต้องอย่าให้เข่าชิดกัน ทำท่านี้ติดต่อกัน 15-20 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 2-3 เซ็ต

 

 5 ท่านี้ สามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นอกจากเก้าอี้ตัวเดียวก็ออกกำลังกายได้แล้ว แต่ที่สำคัญ คือ ต้องเลือกเก้าอี้แบบที่ไม่มีล้อเลื่อน เพื่อป้องกันอันตรายจากการเลื่อนไหลของเก้าอี้ด้วย นอกจากนี้อย่ามัวแต่เวิร์คอย่างเดียว แต่ต้องให้เวลากับการเวิร์คเอาท์อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะ Work ที่ไหนก็ยังสุขภาพดี

ติดตามข้อมูลและแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พร้อมเรื่องราวดีๆ จาก ฟิตเนส เฟิรส์ท ได้ทาง www.fitnessfirst.co.th และ www.facebook.com/FitnessFirstThailand

 

 

 

More
ฟิตเนส เฟิรส์ แนะ 5 ท่า กระชับหน้าท้อง กับ คลาส CORE ABS เสิร์ฟความแข็งแรงให้คุณถึงบ้าน
อาดิดาสเผยโฉมคอลเลคชันรองเท้าวิ่งอัลตราบูสท์แห่งอนาคต เพื่อแก้ปัญหาขยะพลาสติกอย่างยั่งยืน
ฟิต! ด้วยคลาสวิ่งและอุปกรณ์ที่เพียบพร้อมเหมือนสนามจริง
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
Others
มหาวิทยาลัยนวมินทราธิราช จัดประชุมวิชาการประจำปี 2560 เน้นนโยบายสาธารณสุขและการแพทย์ 4.0 (Urbanology4.0)
วิทวัส พลไพศาล ผู้บริหารหนุ่ม เฮอริเทจสแน็คแอนด์ฟู้ด นำทีมนำเสนอสแน็คคุณภาพในงาน THAIFEX
Jin Ki Joo ลาออกจากงานเพื่อมุ่งมั่นกับอาชีพนักแสดง รับบทนำครั้งแรกใน "Come and Hug Me"
สวารอฟสกี้นำคุณเดินทางผ่านเมืองอันแสนเจิดจรัส พร้อมกับ URBAN FANTASY คอลเล็กชั่น Fall/Winter 2017
“วุ้นตาเสื่อม”...ภัยเงียบใกล้ตัว
Latest
โอเลย์ เผยสกินแคร์สูตรใหม่ ผสานเทคโนโลยีล้ำหน้า “คอลลาเจน เปปไทด์” ชวนสาวๆ ปลุกผิวอิ่มฟูเด้งสวยตลอดวัน
Nespresso x Chiara Ferragni ลิมิเต็ด อิดิชั่น สร้างสรรค์แรงบันดาลใจรสชาติแห่งความสดชื่นรับซัมเมอร์ เตรียมฟินกับกิจกรรมพ...
‘อาย กมลเนตร’ เกี่ยวก้อย ‘แหวนแหวน ปวริศา’ ร่วมส่งกำลังใจแก่ผู้ป่วยมะเร็งเต้านมผู้ยากไร้ ผ่านแคมเปญ “The Origin of Beaut...
รักบ้านเกิด แนะเทรนด์เกษตรยุคใหม่ สร้างอาชีพและรายได้ในยุคโควิด-19 พร้อมชวนร่วมเป็นเครือข่ายเกษตรกรรักบ้านเกิด
บ้านปูช่วยเหลือชุมชนที่ได้รับผลกระทบจากโควิด-19 กับโครงการ “ต้องรอด” มอบเงินสนับสนุนแก่กลุ่ม Up for Thai มูลค่า 1.5 ล้า...

 

 

Top Hits
รู้จักเนื้อวัว 3 สัญชาติที่ถูกปากคนไทยมากๆ
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
X-MEN: DARK PHOENIX: จุดสูงสุดที่แท้จริงแห่งตำนานเอ็กซ์-เม็น
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
Good Girl Collector Edition Velvet Fatale กลิ่นหอมที่เปรียบเสมือนอาวุธแห่งความเย้ายวนที่ร้ายแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง