category: Health
tag: ท่านอนถูกวิธี

การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือการนอน ซึ่งคนเราใช้เวลาในการนอนถึง 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมดที่มีในแต่ละวัน เพราะฉะนั้นท่านอนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเป็นสิ่งที่ส่งผลให้เราได้นอนหลับสนิท เพื่อให้มีพลังพร้อมรับเช้าวันใหม่

ถึงแม้ท่านอนนั้นจะเป็นสาเหตุของอาการปวดต่างๆ แต่องค์ประกอบอื่นๆ เช่น หมอน และเตียงนอน ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน

“หมอน ควรเลือกใช้หมอนเตี้ยและแน่นแต่ไม่ใช่แข็งจนเกินไป “

หมอนสำหรับหนุนคอนั้น มีส่วนช่วยรองรับกระดูกสันหลังส่วนคอ ให้อยู่ในแนวโค้งที่ปกติ เพราะในขณะที่หลับ กล้ามเนื้อรอบๆ คอจะคลายตัว หากคออยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง ตื่นมาอาจมีอาการปวดคอได้  และทุกวันนี้คนมักจะเข้าใจผิดจากสื่อ ที่มักจะบอกว่านอนหมอนเพื่อสุขภาพ แล้วจะไม่มีอาการปวด แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ ยิ่งหมอนที่นุ่มมากและสูงเกินไป หรือง่ายๆ คือหมอนที่โค้งตามคอ ตามหลัง ยิ่งจะทำให้มีอาการปวด

 ลักษณะหมอนที่ไม่ควรใช้ คือ หมอนที่มีลักษณะนุ่มและสูงมากเกินไป ควรเลือกใช้หมอนเตี้ยและแน่นแต่ไม่ใช่แข็งจนเกินไป จึงจะทำให้ลดอาการปวดคอได้

 หมอนที่แนะนำให้ใช้ คือ หมอนที่ยัดด้วยนุ่น ทรงสี่เหลี่ยมของคนสมัยก่อน แต่ว่าความสูงก็ควรจะลดลงครึ่งนึง แล้วเอามาวางบริเวณซอกคอ สำหรับคนที่เริ่มต้นเลือกหมอน แล้วไม่รู้ว่าจะนอนหมอนทรงไหน แนะนำเป็นผ้าขนหนูดีที่สุด นำมาพับจัดให้ได้ขนาดพอดีกับคอ ปรับความสูงให้พอเหมาะ

“เตียงนอน ต้องเฟิร์ม ไม่นุ่มหรือว่าแข็งจนเกินไป  “

หลังของเรามีลักษณะเป็นข้อๆ ต่อกัน จะพยุงด้วยเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ แต่เมื่อหลังโค้งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น จนเกิดอาการปวดตามมา ถ้าเป็นที่เตียงที่นุ่มเกินไป หรือเป็นสปริงที่มีการยุบตัว จะทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอง่าย แต่อันที่จริงก็ไม่ใช่แบบนั้นทั้งหมด เพราะการนอนเตียงที่นุ่มเกินไป เมื่อเตียงยุบตัวจะทำให้หลังโค้งงอไปตามรอยยุบของเตียง ทั้งนี้ทั้งนั้น เตียงที่แข็งเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน

เตียงนอนที่ดี คือ ต้องเฟิร์ม ไม่นุ่มหรือว่าแข็งจนเกินไป  เพราะฉะนั้นการนอนที่ดี หมอน และเตียงนอนก็ต้องดีด้วย คือต้องแน่นไม่นุ่ม สำหรับการนอนพื้นนั้นไม่ควรให้หลังสัมผัสกับพื้นโดยตรง ควรหาที่นอนปิคนิค หรือเบาะที่ไม่แข็งเกินไป ห้องนอนที่ดีควรมีอากาศเย็นสบาย เงียบ และต้องไม่มีแสงเข้ามากเกินไป เพราะจะเป็นการรบกวนการนอนได้ ดังนั้นให้สังเกตง่ายๆ ว่าถ้าตื่นนอนแล้วปวดหลัง ปวดคอ ให้สันนิษฐานว่าสาเหตุเกิดจากเตียงนอนและหมอนที่ไม่ถูกต้อง

แต่ปัญหาที่ปวดคอ ปวดหลัง ไม่ได้เกิดจากหมอนหรือเตียงนอนเท่านั้น ต้องขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันด้วย เช่น การที่ขับรถนานๆ และการทำงานในออฟฟิศทั้งวัน ทั้งหมดคือการใช้กล้ามเนื้อทั้งนั้น เพราะกล้ามเนื้อไม่ชอบการอยู่ท่าเดิมนานๆ  ดังนั้นพฤติกรรมเหล่านี้จะมาพร้อมกับอาการ ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดบ่า และปวดแขน อาการปวดจะแก้ไขยาก ควรป้องกันไว้ก่อนจะดีกว่า วิธีป้องกัน คือ ดูว่าท่าขับรถถูกไหม ท่านอนถูกไหม บางคนชอบนอนบนโซฟา จะสังเกตได้ว่าโซฟาส่วนใหญ่จะนุ่ม ขอบจะสูง บางคนจะชอบนอนหนุนขอบ ลักษณะแบบนี้เป็นเหมือนการนอนหมอนสูง เมื่อนอนไปสักพักจะเริ่มมีอาการปวดคอ ปวดบ่ามากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ปวดหัว หัวไม่โล่ง และลามมาปวดที่ขมับ ปวดที่เบ้าตา แล้วหลายคนจะคิดว่าเป็นไมเกรน แต่ไมเกรนนั้นหนึ่งปีจะมีอาการไม่กี่ครั้ง แล้วครั้งนึงจะเป็นแค่หนึ่งวันถึงสองวันก็จะหาย แต่ถ้าสาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อ จะมีอาการปวดเรื้อรังแสดงอาการทั้งปี หนึ่งเดือนจะมีอาการสามถึงสี่ครั้ง

เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ เมื่อปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ กินยาคลายกล้ามเนื้อแล้วแต่ยังไม่ดีขึ้น ทำอย่างไรก็ไม่หาย และในบางคนอาจมีอาการปวดหัว มึนหัว หัวไม่โล่ง หรือมีอาการปวดเกินหนึ่งเดือนควรรีบไปพบแพทย์ ถ้าปรึกษาแพทย์เร็วอาการเหล่านี้ก็สามารถรักษาให้หายขาดได้ เพราะเมื่อมีอาการปวดเรื้อรังจะทำให้การรักษานั้นยากและใช้เวลานานตามไปด้วย

ท่านอนที่ควรนอน

ท่านอนหงาย การนอนหงาย ทำให้ความดันในหมอนรองกระดูกน้อย จึงทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย เพราะกระดูกหลังนั้นจะเป็นข้อๆ ระหว่างข้อเล็กๆ จะมีหมอนรองกระดูกที่มีตัวเชื่อมเป็นลักษณะเยลลี่ ทุกครั้งที่ยืนหรือนั่ง จะเกิดแรงกดระหว่างข้อกระดูก ท่านอนก็เหมือนกัน แต่ละท่านอนจะมีการเกร็งของกระดูก และกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ดังนั้นมื่อการนอนหงาย หมอนรองกระดูกจะเป็นแนวเส้นตรง กล้ามเนื้อก็ทำงานน้อยลง และจะคลายตัวมากขึ้น ทำให้ไม่เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย

ท่านอนหงาย มีหมอนรองใต้เข่า เอาหมอนมารองช่วงใต้เข่า ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลัง หย่อนราบไปกับพื้น ได้ผ่อนคลาย เป็นการลดอาการปวด เหมาะสำหรับคนไข้ที่เป็นหมอนรองกระดูกกดทับเส้นสันหลัง หากเป็นโรคหมอนรองกระดูก แล้วนอนแอ่นหลังจะยิ่งทำให้กระดูกกดทับเส้นประสาทมากเพิ่มขึ้น ทำให้มีอาการปวดมากขึ้นตามไปด้วย สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นโรคนี้ ท่านี้อาจจะทำให้สบายหลังบางเวลาเท่านั้น แต่ถ้าทำเป็นประจำจะทำให้ปวดเข่าได้

ท่านอนหงาย มีหมอนรองขา ให้ขาสูงกว่าหัวใจ ท่านี้ใช้ในกรณีที่เดินทั้งวัน จนเท้ามีอาการบวม ซึ่งโดยทั่วไปตามธรรมชาติแล้ว เท้าของคนเรานั้นไม่เท่ากัน ตอนเช้าจะเล็กกว่าตอนกลางวัน และเมื่อตกเย็นเท้าจะบวมกว่าเดิม ซึ่งเกิดจากการเดินมาตลอดทั้งวัน วิธีลดอาการบวม คือเอาหมอนมารองใต้ขาทั้ง 2 ข้าง ให้สูงกว่าหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับ วิธีนี้จะลดอาการบวมของเท้าได้ดี

ท่านอนตะแคง จะนอนตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ แต่ต้องมีหมอนข้างวางไว้บริเวณเข่า เพื่อจะได้ไม่ปวดบริเวณสะโพกและเอว การมีหมอนข้างจึงจำเป็นมากสำหรับใครที่ชอบนอนตะแคง เนื่องจากหมอนข้างช่วยยกให้ขาที่พาดออกมานั้นไม่เบียดทับกัน และให้นำมืออีกข้างหนึ่งวางไว้ตรงหมอนข้างด้วย จะได้ช่วยให้ไม่ปวดไหล่ หากไม่มีหมอนข้าง ลักษณะขาก็จะทับกัน ขาเบียดกัน ขาที่อยู่ข้างบนจะตกลงมา ซึ่งจะทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขา ลามไปที่กล้ามเนื้อสะโพก และขึ้นไปที่หลัง แล้วบริเวณข้อต่อจะบิดตาม 

โดย นพ.พีระกรณ์ นิธิกรอธิวัฒน์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ประจำโรงพยาบาล วิภาวดี