category: Diet & Exercise
tag: เมตาโบลิซึ่ม  Metabolism.แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน

คุณผู้หญิงเกือบทุกท่าน ทราบดีอยู่แล้วว่า ที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ตามอายุที่มากขึ้น ก็เพราะเมตาโบลิซึ่ม หรือขบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมันน้อยลง ถึงจะกินอาหารเท่าเดิม ออกกำลังเท่าเดิม น้ำหนักตัวก็ยังกระดึ๊บๆขึ้นอย่างฉุดรั้งยังไงก็ไม่อยู่

      เมตาโบลิซึ่ม (Metabolism) เป็นขบวนการเคมีในร่างกายเรา ที่เปลี่ยนพลังงานจากอาหารที่กิน และ พลังงานสะสม เช่น จากไขมัน และไกลโคเจน เป็นพลังงานให้ทุกๆเซลล์ใช้  ให้หัวใจเต้นตลอดเวลาแม้ยามหลับ ให้เซลล์สมองคิดและจดจำ ให้กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวแม้ในยามนั่ง นอน หรือยืน ขบวนการเมตาโบลิซึ่มนี้ จะเร็วจะช้าก็ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ บางครอบครัว ผอมเพรียวกันทั้งบ้านแม้จะกินเยอะ ก็ไม่เคยอ้วน เพราะร่างกายเผาผลาญเกลี้ยง ในขณะที่บางครอบครัว แค่ชิมๆ ดมๆ น้ำหนักตัวก็ขึ้นแล้ว และโดยทั่วไปผู้ชายจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าผู้หญิง แต่ยิ่งอายุมากขึ้น ทั้งหญิงและชายก็มักจะมี ไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น เพราะเมตาโบลิซึ่มมักจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น

          ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนักตัวให้ได้ผล ก็คงต้องเรียนรู้วิธีเพิ่มเมตาโบลิซึ่มกัน                                                        

• เริ่มต้นด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญหรือใช้พลังงานมากกว่าไขมัน 1 กิโลกรัม แม้ขณะนั่งหรือนอนเฉยๆ 2-3 เท่า แต่ถ้าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใชัพลังงานเพิ่มขึ้นเป็น 10 เท่าตัวเลยทีเดียวการจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คงหนีไม่พ้นการออกกำลังกายที่ใช้กล้าม เช่น Weight Training
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ลดเมตาโบลิซึ่ม งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย ชิคาโก สหรัฐอเมริกา พบว่า คนที่นอนแค่คืนละ 4 ชั่วโมง ต่อเนื่องกันแค่ 4 เดือน จะเกิดภาวะ insulin resistance หรือดื้อต่ออินซูลิน ทำให้เป็นเบาหวานได้มากขึ้น และคนที่อดนอนยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกอีกด้วย การอดนอน ยังเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งจะกระตุ้นให้มีการเก็บสะสมไขมันเพิ่มขึ้น เลยยิ่งลดน้ำหนักยาก
• รับประทานมื้อย่อยๆ แต่บ่อยๆ งานวิจัยพบว่าการกินอาหารมื้อเล็กๆ เช่น กินมะละกอหนึ่งจานย่อมๆตอนเช้า พอสายๆก็มากินไข่ต้มอีกสัก 2 ฟอง กลางวันกิน สลัดปลาทูน่า สักครึ่งจาน พอบ่าย 3 บ่าย 4 ค่อยกินอีกครึ่งจาน มื้อเย็นก็แกงจืดสัก 1 ถ้วย การกินอาหารมื้อย่อยๆ แต่วันละ 4-5 มื้อ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึ่มตลอดทั้งวันได้ดีกว่ากินมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ
• อย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร เพราะการอดอาหาร กินอาหารพลังงานต่ำ แม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่  เพราะการอดอาหารทำให้เมตาโบลิซึ่มต่ำลงอย่างมาก พอเลิกอดอาหาร น้ำหนักตัวจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิมอย่างรวดเร็ว เพราะอัตราการเผาผลาญพลังงานต่ำนั่นเอง

• เคลื่อนไหว เดินไปเดินมาให้มากที่สุด นักวิจัยจากประเทศอังกฤษ ได้ทำการศึกษางานวิจัย 18 ฉบับ และพบบทสรุปว่า คนที่วันๆนั่งโต๊ะทำงาน ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกาย ไม่ค่อยได้เดิน เมตาโบลิซึ่มก็จะต่ำกว่าคนที่มีกิจกรรม เดินไปเดินมา หยิบจับทำโน่น นี่ นั่นตลอดทั้งวัน หากคุณทำงานออฟฟิศ ก็ให้หาเวลาเดิน เช่น เดินไปเข้าห้องน้ำห้องไกลๆจากโต๊ะทำงาน เดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ตอนพักเที่ยง ก็ให้เผื่อเวลาเดินย่อยอาหารสัก 10-15 นาที ก็กลับไปนั่งโต๊ะ
• ลองตรวจเช็ค ไทรอยด์ฮอร์โมน ดู โดยเฉพาะเมื่ออยู่ๆน้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แถมอาจมีอาการอื่นๆ เช่น ขี้หนาว มือเท้าเย็น ขี้เกียจ เช้าๆลุกจากที่นอนยาก ฯลฯ ไทรอยด์ฮฮร์โมนเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมเมตาโบลิซึ่มต่างๆชองร่างกาย พออายุมากขึ้น เข้าสู่วัยกลางคน สัก 35 อัพ ก็มักจะเริ่มมีปัญหาไทรอยด์น้อยลดแม้จะยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ค่อนไปทางต่ำ ก็ควรจะรับประทานอาหารที่ช่วยกระตุ้นไทรอยด์ เช่น อาหารทะเล, สาหร่ายทะเล ฯลฯ ซึ่งมีแร่ธาตุไอโอดีน ที่จำเป็นต่อการสร้างไทรอยด์ฮฮร์โมน  หากตรวจพบว่าขาดไทรอยด์ฮอร์โมนอย่างมาก เป็นโรค  Hypothyroidism แล้ว คงต้องกิน ไทรอยด์ฮฮร์โมนเสริม ภายใต้การดูแลของแพทย์

เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้เมตาโบลิซึ่ม ขบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่ยากค่ะ

แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน

บทความโดยแพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน (สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 02-264-0999 ,087-591-4541)