category: Diet & Exercise
tag: แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน  ลดน้ำหนัก  diet

หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวแค่ไม่กี่กิโลกรัม คงไม่จำเป็นต้องอดอาหาร หรือออกกำลังกายแบบเอาเป็นเอาตาย แค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์สักเล็กน้อย น้ำหนักตัวก็จะลดลงได้ไม่ยากค่ะ

1.    เคี้ยวกลืนกินอาหารช้าๆ มื้อหนึ่งให้เกิน 20 นาที เพราะกว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่ม อาหารต้องตกถึงท้องไม่ต่ำกว่า 20 นาที ถ้าเคี้ยวอาหารเร็วๆ กลืนกินเร็วๆ กินข้าวหมด 2 จาน ภายใน 10 นาที ก็ยังไม่รู้สึกอิ่ม เลยต้องกินเพิ่ม แต่ถ้าเคี้ยวอาหารนานๆ กินข้าว 20 นาที ได้แค่ครึ่งจาน ก็อิ่มแล้ว

2.    นอนพักผ่อนให้เพียงพอ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย มิชิแกน สหรัฐอเมริกา พบว่า คนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 7 ชั่วโมง จะมีความหิวโหย อยากอาหารมากกว่า คนที่นอนเต็มอิ่ม คืนละ 8-9 ชั่วโมง  ทั้งคนที่นอนเต็มอิ่ม จะลดการกินขนมขบเคี้ยว ลดพลังงานอาหารได้เฉลี่ยวันละ 6 %  และลดน้ำหนักตัวได้ 14 ปอนด์ หรือประมาณ  6.3 กิโลกรัม ในหนึ่งปี

3.    รับประทานผักสดอย่างน้อย 3 ชนิด โดยเฉพาะในมื้อเย็น ให้มีผักสดสีต่างๆกัน  3 สี เช่น ผักกาดขาว มะเขือเทศแดง และพริกหวานสีเหลือง  จะกินแกล้มน้ำพริก หรือ รับประทานเป็นสลัดจานย่อมๆ ก็ได้ ผักทุกชนิด จะช่วยให้คุณอิ่มอยู่ท้อง รับประทานอาหารอื่นๆได้น้อยลง แถมยังมีวิตะมิน แร่ธาตุสารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

4.    รับประทาน ซุบใส หรือ แกงจืด ก่อนอาหารจานหลัก หรือ แทนอาหารมื้อเย็น จะช่วยให้อิ่มท้อง จนกินอาหารจานหลักไม่ลง หรือกินได้น้อย แต่ขอเป็นแกงจืดหรือซุปใส ไม่ใช่ซุปข้น ซึ่งผสม ครีมนมสด ที่ให้พลังงานสูง

5.    แขวนชุดเก่ง กางเกงยีนส์ตัวโปรด ที่เคยใส่สวยตอนผอมเพรียว เอาไว้หน้าตู้เสื้อผ้า ไว้คอยเตือนใจ ว่าสักวันหนึ่งในอนาคตอันใกล้นี้ ฉันจะกลับมามีรูปร่างผอมเพรียว ใส่ชุดเก่งได้อีกครั้ง  เวลาจะออกไปทานข้าวกับเพื่อน  โดยเฉพาะก่อนไปทานบุฟเฟ่ต์ ก็ลองหยิบกางเกงยืนส์มาสวมใส่ แล้วจดจำความรู้สึกหงุดหงิดที่ใส่กางเกงยีนส์ไม่ได้ไว้  เวลาจะตักอาหารก็คอยเตือนตัวเองให้อยากกลับมาใส่กางเกงตัวเก่งได้อีก จะได้ไม่ต้องกินเยอะเกิน

6.    เลิกกิน เบคอน คุณรู้ไหมว่า เบคอน แค่วันละ 2 ชิ้น ในมื้อเช้า หรือ ในแซนวิช  ให้พลังงาน จากไขมันล้วนๆกว่า 100 แคลอรี่ เลิกทานเบคอน ในทุกๆวัน อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ง่ายๆ ปีละ 10 ปอนด์ หรือ 4.6 กิโลกรัม

7.    เลิกกินพิซซ่า ชนิดแป้งหนา-ขอบชีส หน้า เนื้อสับ ไส้กรอก หรือ เปปเปอโรนี่ ที่ให้พลังงานสูง และเป็นพลังงานจากไขมันเสียเป็นส่วนใหญ่ หากอยากทานพิซซ่าจริงๆ ลองเลือก แบบ แป้งบางกรอบ ใช่ชีสไขมันต่ำ และแต่งหน้าด้วย สับปะรด หรือพริกหวาน

8.    ลดน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำอัดลม หากอยากดื่มอะไร หวานๆซ่าๆ ก็ลองสั่ง น้ำแร่ชนิดอัดแก๊ส หรือ โซดา แล้ว บีบมะนาว หรือ ฝานแตงกวา แข่ไว้ จะได้เครื่องดื่ม ซีโร่แคลอรี่  น้ำอัดลม หนึ่งกระป๋อง มักอุดมไปด้วย น้ำตาลราวๆ 10 ข้อนชา หรือ เกือบ 200 แคลอรี่

9.    ใช้แก้วน้ำทรงผอมสูง เวลาจะดื่ม น้ำผลไม้ หรือ แอลกอฮอลล์ เพราะงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์แนล พบว่า แก้วทรงผอมสูง จะทำให้เราคิดว่าดื่มไปเยอะแล้ว หยุดได้แล้ว ดีกว่าแก้วทรงอ้วนเตี้ย ซึ่งจุน้ำผลไม้และเหล้าได้มากกว่า และหลอกเราว่า เพิ่งดื่มไปนิดเดียว

10.    จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทุกชนิด แอลกอฮอลล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ ในขณะที่ แป้ง น้ำตาล โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แถมเวลาดื่มเหล้า มักเผลอตัว กินกับแกล้ม จำพวกถั่วต่างๆแบบยั้งไม่อยู่ และถั่ว 1 ถ้วยใหัพลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่หรือมากกว่า ทั้งถั่วลิสง  อัลมอนด์ มาคาดาเมีย ถั่วปากอ้า ฯลฯ

11.    จิบชาเขียวทั้งวัน งานวิจัยพบว่า ชาเขียวมีคุณสมบัติช่วยเร่งปฏิกิริยาเผาผลาญพลังงาน หรือเมตาโบลิซึมให้กับร่างกายเรา และชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อม ความชราอีกด้วย

12.    เรียน “โยคะ” การเล่นโยคะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพรียวสวยไร้ไขมัน และยังเป็นการออกกำลังกายที่จิตนิ่งอยู่กับการเคลื่อนไหว และการโพสต์ท่าต่างๆ เป็นการเสริมสมาธิ ทำให้มีสติในการกินอาหารอย่างเหมาะสม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Dietetic Association พบว่าคนที่เล่นโยคะเป็นประจำจะมีพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ  ที่เรียกว่า Mindful Eating habit ทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นด้วย

           ลองตั้งใจเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ 12  ข้อนี้ดู ตลอดเดือนธันวาคม  คุณจะได้รับปีใหม่ด้วยรูปร่างใหม่ที่ผอมเพรียวสมใจ
 

แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน