6 ท่าโยคะ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง พร้อมดูแลกระดูกสันหลังด้วยนะ

 

นอกจากพฤติกรรมนั่งทิ้งตัวหลังงอ นั่งแอ่นหลังเกินไป และติดการนั่งไขว่ห้างแล้ว การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 5-7 ชั่วโมง ขับรถในช่วงการจราจรเร่งด่วนติดหนึบเป็นประจำทุกวัน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังทั้งสิ้น

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จาก ฟิตเนส เฟิรส์ท เข้าใจถึงวิถีชีวิตที่มีเวลาจำกัดจึงเรียงร้อยท่าโยคะที่สามารถทำอย่างต่อเนื่องแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง โดยสามารถทำบนเสื่อโยคะ พรม หรือเตียงนอนที่บ้านได้ 

ท่าโยคะสำหรับบรรเทาอาการปวดหลัง 6 ท่า

 


 

 
1.Seated Forward Fold
-จัดท่านั่งโดยนั่งบนกระดูกรองนั่ง แล้วยืดเข่าตรงไปด้านหน้า ยันฝ่าเท้าไว้ การนั่งท่า Staff Post นี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อใต้ขาไปถึงสะโพก
-ยืดหลังตั้งตรง คุมเชิงกรานไว้ไม่ให้แอ่นหรืองอโค้งจนเกินไป มีความเว้าของหลังล่างตามธรรมชาติ
-เปิดสะบัก เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงพื้น ผ่อนคลายหัวไหล่ เก็บหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
-หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หลังยังยืดตรง หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้าโดยไม่โก่งหลัง ยืดเข่าตรงจะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้ขาและหลัง
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออกไว้ หากยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท่าแล้วงอข้อศอก เพื่อดึงหน้าท้องลงไปให้ชิดติดหน้าขา วางหน้าผากบนหน้าแข้งแล้วผ่อนคลาย

 


 

2.Seated Head to Knee
-กลับมานั่งในท่า Staff Pose งอเข่าซ้าย วางขาลงบนพื้น ฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวา
-หายใจเข้ายกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้า จัดระเบียบเชิงกรานไว้ไม่ให้เอียงหรือบิด ยืดสันหลังตรงไม่โค้งงอ
-หากยืดหยุ่นสามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วดึงหน้าท้องลงไปติดหน้าขาขวาได้
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

3.Spinal Twist
-ลุกขึ้นนั่งหลังตรง ขาซ้ายยังพับฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวาเหมือนเดิม 
-หายใจเข้าลึกยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกค่อยๆ บิดลำตัวจากช่วงเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ 
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

4.Revolved Head-to-Knee
-จากท่า Spinal Twist หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพับตัวไปด้านขวาเพื่อยืดลำตัวด้านซ้าย พยายามเปิดหัวไหล่ไม่คว่ำหน้าลงพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
-กล้ามเนื้อต้นขาที่ยังคงผลักลงไปบนพื้นอย่างมั่นคง หัวเข่ายืดตรง ฝ่าเท้ายันขึ้น                                                                -หายใจเข้าออกขณะค้างท่า

 


 

5.Sage Twist
-เมื่อยืดลำตัวตั้งตรงกลับมายังท่า Staff Pose เริ่มต้นอีกครั้ง งอเข่าซ้าย ยกข้ามขาขวา แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายแนบกับต้นขาขวา
-หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออก บิดเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ 
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

6.Eagle Arm
-เมื่อหันลำตัวกลับมาด้านหน้าแล้ว พับเข่าขวา วางตำแหน่งส้นเท้าทั้ง 2 ข้างใกล้สะโพก
-หายใจเข้า ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้า ยกแขนขวาไขว้ไว้บนแขนซ้าย พับแขนซ้าย และแขนขวาตามมาช้าๆ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน 
-หายใจออก ก้มหน้าดึงศอกออกจากลำตัว เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบักที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่า

เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่งตั้งแต่แรกจนจบ จะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนล่าง ลำตัวด้านข้างและสะบัก ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและรู้สึกผ่อนคลายจากเดิมมาก

การปรับพฤติกรรมโดยนั่งให้ถูกท่า ปรับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งอย่างต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลยจนถึงเวลาเลิกงาน ควรหาเวลายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้สามารถพยุงกระดูกสันหลังซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญไม่ให้บาดเจ็บเรื้อรังได้

 

 

 

 

 

More
“ทำงานทั้งวันก็ฟิตได้” “โค้ชแม้ด” ชวนสาวออฟฟิศพิชิตภารกิจ “ฟิตแอนด์เฟิร์ม”
มาออกกำลังกาย รับมืออากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยกันดีกว่า
อวดหุ่นเป๊ะ โชว์หุ่นแซ่บทุกฤดูที่ LifeStyles on 26
“วิ่ง... เทรนด์สุขภาพตอบโจทย์คนทำงาน”
เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี “โยคะฟลาย” เทรนด์สุดฮิตของการออกกำลังกาย
Others
เจาะลึกบทบาทของนักแสดงสาวคุณภาพ Emily Blunt สาวนักบู๊สุดสวยใน Sicario
เวลคัม "ปาล์มเมอร์" จากอเมริกาสู่คุณแม่ยุคใหม่ ไร้กังวล ผิวแห้งแตกลาย
“ต้อม ยุทธเลิศ” เนรมิตความหลอนครั้งใหม่ใน “บุปผาอาริกาโตะ”
สวารอฟสกี้เผยโฉมนาฬิกาคอลเล็กชั่นฤดูใบไม้ร่วง/ฤดูหนาวประจำปี 2016 ที่เหมาะกับเสื้อผ้าทุกสไตล์และทุกโอกาส
เผยโฉม12 สาวงาม กับภารกิจเรียลลิตี้ เวที มิสอินเตอร์ เนชั่นแนล ไทยแลนด์2015
Latest
“ตูน-อาทิวราห์” ตั้งเป้าพระเอกพันล้าน ภาพยนตร์คลุกวงใน ตลอด 55 วัน ของ “ก้าวคนละก้าว”
“จีดีเอช” ได้ฤกษ์บวงสรวงภาพยนตร์เรื่องล่าสุดของ “หมู-ชยนพ” “Friend Zone”
Uniqlo U คอลเลคชั่น ซีซั่นส์ Fall/Winter 2018 กลับมาพร้อมกับไอเท็มชิ้นหลักประจำฤดูหนาวในโทนสีสะดุดตา และทรงโอเวอร์ไซส์...
“แคลช” ฟิน!! ไฟรักเหล่าสาวกปะทุทั่วฮอลล์ในงานแฟนมีตติ้ง แถมประเดิมสถิติ!! เพลงใหม่ “ ใจเย็นเย็น” ขึ้นอันดับ 1 ยอดวิวทะ...
ทีมนักปั่นสาว “ไดนามิค ไอซ์เบิร์ก” (Dynamic Iceberg) เจ้าของฉายา นางฟ้าแห่งวงการจักรยาน

 

 

Top Hits
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี
Ian Somerhalder และ Nikki Reed ประกาศแต่งงาน
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
เปิดใจเจ้าของแป้งพัฟแม่มดสุดฮิต Babalah "ปุ๋ย ชิดชญา"
Za PERFECT SOLUTION ฟื้นบำรุงผิวผู้หญิงวัย 30 เพื่อผิวคงความอ่อนเยาว์เนิ่นนาน