category: Diet & Exercise
tag: เดินเร็ว  จักรยาน  ว่ายน้ำ  โยคะ  ไทชิ

ทฤษฏีของ นายแพทย์ Maxwell Maltz บอกไว้ว่า “การที่คนเรา ทำอะไรซ้ำๆ ติดต่อกัน 21 วัน สิ่งนั้นจะกลายเป็นนิสัย ... แต่ถ้าจะทำต่อไป อีก 90 วัน สิ่งนั้นจะกลายเป็น นิสัยใหม่ที่ฝังแน่น ...และถ้าเดินหน้าต่อไปถึง 120 วันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ”

      ดังนั้นถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก  แต่ยังชอบที่จะ กินข้าวมันไก่ พิซซ่า เค้ก ไอศครีม ...และอื่นๆ อีกมากมายอยู่  ซึ่งอาจจะแก้นิสัยเหล่านี้ได้ยาก  ถ้าไม่สามารถเลิกหรือหยุดได้ ลองเพิ่มนิสัยการบริโภคอาหาร ที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักเข้าไป  บางที่สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยการบริโภคใหม่ ที่ช่วยการควบคุมน้ำหนักของคุณในอนาคตได้ค่ะ   
     เรามาลองจัดแผนเปลี่ยนนิสัยกันดูค่ะ มีข้อแม้ว่าแต่ละข้อ คุณต้องพยายามทำอย่างต่อเนื่องให้ได้ 21 วัน ถ้าข้อไหนทำไม่ได้ ข้ามไปก่อน ส่วนข้อที่ทำได้เริ่มทำให้ครบ 120 วันเลยค่ะ
      
 

  นิสัยและพฤติกรรมที่ดี ที่ควรปฏิบัติช่วงควบคุมน้ำหนัก  
      
1 กำจัดขยะในร่างกาย กันแต่เช้าตรู่  ง่ายๆ เพียง ผสมน้ำมะนาว ? ผลกับน้ำอุ่น 1 แก้ว ดื่มแรกของเช้าทุกวัน  วิตามินซีในน้ำมะนาวจะช่วยกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบขับถ่ายของเสีย  ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมือนคุณกวาดของเสียออกจากร่างกายแต่เช้าเลยค่ะ 

2  กระตุ้นพลังงานเร่งการเผาผลาญในร่างกายด้วยอาหารเช้า การที่คุณรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึมของร่างกาย ให้เริ่มเผาผลาญพลังงานกันตั้งแต่เช้าตรู่เลยค่ะ แต่ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเก็บพลังงานหรือใช้พลังงานน้อยๆ ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญของคุณต่ำได้ในอนาคต  ตัวอย่างอาหารเช้า ได้แก่  

           -  ข้าวโอ๊ต ½ - 1  ถ้วย + นมสดไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว

            - น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว + ผลไม้รวม 1 จานกลาง 

4   กำหนดเวลาอันตรายในการกินอาหารเย็นยังไงก็ห้ามเกิน 18 .00 – 19.00 น . นะ

5   กินอาหารให้ช้าๆ  เคี้ยวช้าๆ  คุณอาจจะใช้อุปกรณ์ ที่ใช่ตักอาหารได้ครั้งละน้อยๆ เช่น ตะเกียบ หรือ ช้อนคันเล็ก ในการตักอาหารเข้าปาก เพราะการกินเคี้ยวอาหารช้าๆ หรือเคี้ยวนานๆ จะทำให้คุณกินอาหารได้น้อยลง 

6   จานที่ใส่ข้าว ให้ใช้ใบเล็ก   ตามหลักการรับประทานด้านจิตวิทยา การที่เราใช้จานหรือชามใบเล็ก เหมือนเป็นการบังคับให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลง 

7   ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 2 แก้ว ทุกมื้อ

8   งดข้าว หรือ แป้งทุกชนิด ในมื้อเย็น มีตัวอย่างอาหารเย็นเป็นไกด์ให้คุณสามารถเลือกกินช่วงควบคุม น้ำหนักดังนี้... 
   
- ยำทุกชนิด ยกเว้นยำที่ต้องนำส่วนผสมไปทอด เช่นยำผักบุ้งกรอบ 
- สลัดผัก/ ทูน่า / กุ้งหรือปลานำไป อบหรือ ต้ม หรือ ย่าง น้ำสลัด ญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดน้ำใส 
-  แกงจืด หรือแกงส้ม หรือต้มยำน้ำใส หรือแกงเลียง  1 ถ้วย 

- เกาเหลา 1 ชาม ( งดน้ำมันกระเทียมเจียว ) 
- ปลานึ่งมะนาว หรือปลาเผา 1ตัวเล็ก หรือ1/2 ตัวกลาง  + ผักน้ำพริก 
- โยเกริต์ไม่มีไขมัน หรือ นมสดไม่มีไขมัน หรือ น้ำเต้าหู้หวานน้อย กับผลไม้ ที่ไม่หวานมากเช่น แอปเปิ้ล 1 ผล หรือกล้วย 1 ผล หรือ ฝรั่ง 1 ผล หรือมะละกอ 1/2 ผล

  9    เปลี่ยนการกินผลไม้หลังอาหาร มาเป็นกินผลไม้ก่อนอาหาร 1 ชั่วโมง หรือ กินเป็นมื้อว่างแทน 

 10    สัญญากับตัวเองว่าช่วงที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่  จะกินอาหารที่เป็นอันตรายต่อน้ำหนัก เช่น พิซซ่า ไอศครีม น้ำอัดลม ฯลฯ  นอกบ้านหรือร้านอาหารเท่านั้น ไม่กินในบ้านเด็ดขาด 

11   พยายามจำกัดปริมาณอาหารทุกครั้งก่อนที่จะลงมื้อรับประทาน  เช่น ตักอาหารเฉพาะ 1 ที่เท่านั้น ป้องกันการเติมรอบสอง  เพราะกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มก็เกือบ 20 นาทีแล้ว  เช่น มื้อเย็นจะรับประทานข้าวแค่ 1/2 ทัพพี และตักกับข้าวราดไปในจาน จำกัดพอดีอิ่ม   

 12  หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน อย่างน้อยควรห่างจากเวลานอนประมาณ 3 - 4 ชั่วโมง ถ้าหิวอาจหาเครื่องดื่มที่พลังงานต่ำ หรือไม่มีพลังงานเลยยิ่งดีค่ะ  เช่น นมถั่วเหลืองหวานน้อยแก้วเล็กๆ หรือ ชาเขียวร้อนไม่ใสน้ำตาล ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายยิ่งขึ้นค่ะ  หรือ จะใช้วิธีต่อไปนี้ก็ได้ ซึ่งใช้ได้ผลกับหลายคน คือหลังอาหารเย็นให้แปรงฟันจะช่วยลดอาการยากอาหารได้