category: Diet & Exercise
tag: Mayo Clinic  ไดเอต  diet  แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน

คนส่วนใหญ่ที่ตั้งใจลดน้ำหนัก มักประสบกับปัญหา ‘Yo-Yo” น้ำหนักตัว เดี๋ยวลด เดี๋ยวขึ้น อุตส่าห์ตั้งใจออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร อดขนมหวาน และของทอดมาตลอดเดือน จนน้ำหนักลดไปได้ 5 กิโลกรัม เผลอแป๊บเดียว น้ำหนักกลับขึ้นใหม่

ดีไม่ดีน้ำหนักอาจขึ้นเพิ่มมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ ทีมงานวิจัยที่ Mayo Clinic สหรัฐอเมริกา พบว่าหากคุณแค่เข้าโปรแกรมไดเอท ชั่วครั้งชั่วคราว คุณคงไม่สามารถประสบความสำเร็จได้ เพราะพอน้ำหนักลดถึงเป้าหมายแล้ว คุณก็กลับมามีพฤติกรรมการกินเหมือนเดิม น้ำหนักตัวก็จะกลับขึ้นมาใหม่เหมือนเดิม ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างถาวรต้องเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารอย่างถาวรด้วย โดยพบว่าหากคุณเปลี่ยนวิธีการกินอาหาร 5 วิธีนี้ได้ จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้ คงที่ได้ไม่ยากเลย

1.ไม่กินอาหารขณะดูทีวี รวมทั้งไม่เล่นเกมส์บนโทรศัพท์มือถือ ไม่อ่านหรือตอบไลน์ ไม่อ่านหนังสือพิมพ์ขณะกินข้าว เพราะการมีกิจกรรมอื่นๆควบคู่ไปกับการกิน จะทำให้คุณไม่รู้ตัวว่ากินอาหารเข้าไปมากมายขนาดไหน เพราะคุณเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมอื่นๆ ทางที่ดี เวลากินก็ให้จิตใจอยู่กับการกิน จะได้รู้ตัวว่ากินอิ่มแล้ว นักวิทยาศาสตร์ยังแนะนำว่า คุณไม่ควรนั่งอยู่หน้าจอทีวี หรือจอคอมพิวเตอร์ หรือนั่งเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือนั่งเฉยๆวันละหลายๆชั่วโมง เพราะการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งทำให้อ้วนง่าย ลองกฎง่ายๆให้กับตัวเองคือ จะนั่งดูทีวีวันหนึ่งได้นานเท่ากับเวลาที่คุณออกกำลังกายในวันนั้น เช่นวันนี้คุณไปเดินหรือวิ่ง 30 นาที คุณก็มีสิทธินั่งดูทีวีได้ 30 นาที

2.กินอาหาร ‘Real Food’คืออาหารที่ยังคงสภาพธรรมชาติ เห็นผักเป็นผัก เห็นผลไม้เป็นลูกๆ เห็นเนื้อหมูเป็นหมู ไม่ได้แปลงสภาพมาเป็นลูกชิ้น ซึ่งดูไม่ออกว่าทำมาจากอะไร เห็นข้าวเป็นข้าว ไม่แปลงรูปไปเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว อาหาร ‘Real Food’ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารอาหาร ส่วนอาหารแปลงสภาพมักไม่เหลือสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมด้วยสารปรุงแต่ง ทั้งน้ำตาล เกลือ ไขมันเทียม สีแต่งอาหาร ฯลฯ ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคตได้

3.ตั้งเป้าหมายที่เป็นได้จริง อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 อาทิตย์ เพราะคงเป็นไปไม่ได้ พอลดไม่ได้ดังที่คาดหวัง ก็เกิดอาการท้อ ล้มเลิกความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก งานวิจัยพบว่า คนที่ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ภายในเวลา 6 เดือน ยังไม่ได้ผลดีในการลดน้ำหนักเท่ากับตั้งใจทำกิจกรรมเพื่อการลดน้ำหนักแบบวันต่อวัน  เช่นตั้งเป้าว่าวันนี้จะเดินเร็วๆ 30 นาที หรือตั้งเป้าหมายว่าจะเดินขึ้นบันได 2-3 ชั้น แทนการใช้ลิฟท์ หรือตั้งเป้าหมายว่า จะกินสลัดผักทุกวัน วันละมื้อ จะกินผักสดและผลไม้สดให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 มื้อ เป็นต้น การตั้งเป้าหมายเป็นกิจกรรมเพื่อการลดน้ำหนัก จะช่วยให้เราเปลี่ยนพฤติกรรมจนลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายจริงๆ

4.เลิกไปกินอาหารนอกบ้านบ่อยเกิน เวลาไปร้านอาหาร ทั้งกลิ่นทั้งรูปลักษณ์ ทั้งเมนูหลากหลาย ทำให้คุณมักกินเกินอิ่ม หรือสั่งอาหารมากเกิน แม้จะไม่รู้สึกหิวก็ตาม แถมอาหารตามภัตตาคาร มักเป็นอาหารพลังงานสูง หวานมันเต็มที่ หากคุณกินข้าวนอกบ้านสัปดาห์ละหลายครั้ง คงลดน้ำหนักตัวไม่ได้แน่ๆ  ทางที่ดี วางแผนเมนูอาหาร เช้า-กลาง-เย็น และอาหารว่างยามบ่ายไว้ล่วงหน้าทุกวัน วางแผนเมนูไว้ทั้งอาทิตย์เลยยิ่งดี แล้วยึดมั่นตามเมนูอาหารพลังงานต่ำที่ตั้งไว้ เอาทูน่าสลัด, ยำส้มโอ หรือ ส้มตำไปกินเป็นอาหารกลางวันที่ทำงาน ดีกว่าลงไปเดินตลาดนัดข้างออฟฟิศ แล้วซื้อข้าวขาหมู, ไก่ทอด, ขนมขบเคี้ยว ฯลฯ กลับมาอ้วนต่อที่ออฟฟิศ

5. เพิ่มกิจกรรมที่ร่างกายได้เคลื่อนไหว คุณรู้ดีอยู่แล้วว่า หากจะลดน้ำหนัก หนีไม่พ้นการออกกำลังกาย แต่การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันก็สำคัญมากเช่นกัน คุณควรเตือนตัวเองให้ลุกจากโต๊ะทำงาน ออกไปเดินรอบๆออฟฟิศ ทุกๆชั่วโมง หรือการทำงานบ้าน ปัดกวาดเช็ดถู ตัดหญ้าทำสวน ฯลฯ ล้วนได้เผาผลาญไขมันทั้งสิ้น หรือเย็นๆออกไปขี่จักรยานรอบหมู่บ้านสักชั่วโมง สลายไขมันไปได้ 250 แคลอรี ไปเรียนเต้นรำ หรือเปิดเพลงกระโดดโลดเต้นคนเดียวอยู่ในบ้าน เผาผลาญไปอีก 220 แคลอรี, เดินขึ้นบันได เดินไปถ่ายเอกสารเอง จัดบ้าน จัดตู้เสื้อผ้า ฯลฯ คอยบอกตัวเองให้ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ ไม่นั่งเฉยๆ คุณก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งวัน

          ลองเปลี่ยนพฤติกรรม กินให้ถูก ออกกำลังกายให้มาก จนติดเป็นนิสัย คุณก็จะลดน้ำหนักได้ไปตลอด ไม่กลับมาอ้วนอีกแล้ว

ขอบคุณบทความคอลัมน์ Stay helath  นิตยสาร Health plus& Slimming โดยแพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน