category: Diet & Exercise
tag: ลดน้ำหนัก  สุจิตต์ สาลีพันธ์  ไข่  กินไข่

ไข่เป็นอาหารที่หลายท่านนิยมชมชอบบางท่านทานไข่ได้ทุกวัน และบางท่านก็ไม่ชอบทานไข่เลยก็มี

           "ไข่" เป็นแหล่งของสารอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถรับประทานกันได้ทุกคน ส่วนจะกินได้วันละเท่าไรนั้น รออ่านบรรทัดต่อๆไปค่ะ 

              อาหารประเภทไข่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเมื่อนำมาปรุงเป็นอาหารโดยทำเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ทอด ( ไข่ดาว ไข่เจียว) ซึ่งไข่ที่ให้พลังงานมากสุดคือไข่ที่ทอดด้วยน้ำมัน และจะมากยิ่งขึ้นเมื่อดูที่ปริมาณการใช้น้ำมันในการทอด อีกทั้งเมื่อทอดแล้วน้ำมันติดอยู่กับไข่มากน้อยแค่ไหน ไข่ที่ให้พลังงานมาก คือ ไข่เจียว รองลงมาคือไข่ดาว และน้อยที่สุดคือไข่ต้ม และไข่ตุ๋น ดังนั้นเมื่อนำไข่มาปรุงอาหารกับส่วนผสมอื่น ๆ ได้แก่ อาหารประเภทยำ ๆ ที่ถือว่าดีสำหรับท่านที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดีสำหรับท่านที่ต้องการรับประทานผักเพิ่มขึ้น เมนูยำไข่ต่าง ๆ ได้แก่ ยำไข่เจียว ยำไข่ดาว และยำไข่ต้ม คุณค่าทางโภชนาการที่จะได้จากเมนูยำไข่เหล่านี้ อยู่ที่ส่วนผสมว่าทำมาจากไข่อะไร และรับประทานมากน้อยเท่าไรอีกด้วย อย่างไรก็ตามขอแนะนำว่าในเมนูยำไข่ที่ท่านจะรับประทานนี้ทางที่ดี ให้ทานผักได้เยอะๆ ไม่จำกัดจำนวนกันไปเลย หรืออย่างน้อยมื้อละ 2 ทัพพี

               ส่วนปริมาณของไข่ แนะนำว่าควรทานไม่เกิน 1 ฟองต่อวัน และในมื้ออื่นๆ ของวันท่านต้องหลีกเลี่ยงเมนูไข่ ด้วย ผู้ใหญ่ควรจะรับประทานไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ส่วนถ้าเป็นเฉพาะไข่ขาวท่านสามารถรับประทานได้ทุกวัน โดยอาจจะเป็นเมนูยำไข่ขาวกับผัดสดในมื้อเย็นก็ได้ จะทำให้ได้ทานผักสดเพิ่มขึ้น ดังนั้นทานข้าวกับเมนูยำไข่กับผลไม้ ก็เป็นอันครบถ้วนเรื่องคุณค่าทางโภชนาการกันเลยทีเดียว

                สำหรับเมนูไข่ที่จะกล่าวต่อไปนี้ที่เป็นเมนูโปรดของหลายท่านเช่นกัน คือ

                เมนูไข่พะโล้ ที่มีทั้งไข่ เต้าหู้ หมูสามชั้น หรือหมูเนื้อแดง รวมทั้งมีน้ำพะโล้ที่ใส่น้ำตาล เวลาเรารับประทานถ้าทานเฉพาะไข่พะโล้อย่างเดียว จะได้พลังงานจากไข่เหมือนไข่ต้ม และไข่ตุ๋นทั่ว ๆ ไป แต่เมื่อไรก็ตามถ้าทานน้ำพะโล้ที่ราดบนข้าวด้วย เราจะได้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ดังนั้นถ้าจะให้ดีถึงแม้จะอร่อยก็อย่ารับประทานน้ำพะโล้มากก็แล้วกัน

                ส่วนเมนูไข่ที่อยากจะแนะนำสำหรับท่านที่ต้องการดูแลน้ำหนัก คือ

                1. เมนูไข่ตุ๋น เมนูไข่ตุ๋นที่มีการใส่ผักชนิดต่าง ๆ เช่น เห็ด ฟักทอง แครอท ใบแมงลัก ผักหวาน จะทำให้ได้ประโยชน์มากขึ้น คือ ได้ใยอาหารจากผักในปริมาณเพิ่มขึ้น  เคล็ดลับการปรุงไข่ตุ๋นให้อร่อย คือ เมื่อทำไข่ตุ๋นสุกแล้ว ท่านนำหมูสับที่เป็นหมูเนื้อแดงล้วน ๆ ไม่ติดมัน มาผัดน้ำมันใส่กระเทียมเจียวผัดให้หอม ๆ แล้วราดบนไข่ตุ๋นที่ท่านเตรียมไว้ก็จะได้เมนูใหม่ หลายท่านอาจสงสัยว่าเมนูไข่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทานว่ามากน้อยแค่ไหน 

               2.เมนูไข่ที่อยากจะนำเสนออีกเมนู คือ ผัดไข่ใส่ผัก ที่เรารู้จักกันดีคือผัดบวบใส่ไข่ เป็นเมนูที่ทานได้ทั้งครอบครัว โดยเวลาปรุงอย่าใส่น้ำมันมาก 

ควรเลือกไข่แบบไหน

                ไข่เป็นอาหารที่มากคุณค่าด้านโภชนาการ แต่อย่างไรก็ตามต้องเลือกกินแบบฉลาดนะคะ

1. เลือกไข่ที่ไม่มีสิ่งสกปรกติดอยู่ซึ่งท่านสามารถปฎิบัติได้เนื่องจากไข่ที่มีการเปื้อนสิ่งสกปรกอาจจะมีการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เลือกซื้อไข่จากร้านที่มีการบรรจุหีบห่อ

2.เลือกไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าวเพราะเมื่อใดก็ตามเปลือกไข่มีการบุบหรือแตกจุลินทรีย์สามารถผ่านเข้าไปได้ โดยผู้เชี่ยวชาญด้านไข่ไก่ได้เคยให้ความรู้ไว้ว่าตามปกติถ้าไข่ไม่มีการบุบหรือแตกจุลินทรีย์ไม่สามารถผ่านเข้าไปได้

3. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็นเพื่อยืดอายุการเก็บของไข่ไว้บริโภคได้นานขึ้น

4.ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังการสัมผัสไข่เพราะอาจจะมีการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ที่เปลือกไข่

5. กินไข่ที่ผ่านกระบวนการที่ทำให้สุก เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายเช่น โปรตีนที่สุกร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่าโปรตีนที่ไม่สุก

6.กินไข่ร่วมกับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลายครบ 5 หมู่ เช่นรับประทานกับข้าวสุก ผักชนิดต่างๆ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

7.เมื่อกินไข่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันชนิดอื่น ๆ หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น กะทิ อาหารทอดน้ำมันลอย หนังสัตว์ทอดได้แก่ หนังไก่ทอด

8.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ

9. คนปกติทั่วไป กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง

10. สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพกินไข่ได้ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ หรือปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

กินไข่อย่างไรดี

                สำหรับการกินไข่นั้นถ้าจะให้ได้ประโยชน์มากที่สุด เราต้องนำไข่มาทำให้สุก อาจจะโดยวิธีการ ต้ม ตุ๋น ผัดกับอาหารชนิดอื่น ฯลฯ  เพราะการกินไข่ดิบไม่มีผลดีต่อสุขภาพ เพราะไข่ขาวดิบจะมีโปรตีนที่ชื่ออะวิดิน ซึ่งไปจับตัวกับวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ชื่อไบโอติน ทำให้ร่างกายนำไปใช้ไม่ได้ ดังนั้น ถ้าทำให้สุกก่อน จะได้ประโยชน์มากกว่า และถ้าไข่ดิบแล้วร่างกายยังย่อยยาก

                นอกจากนี้ เมนูไข่ยอดฮิตสำหรับท่านที่ต้องการดูแลน้ำหนักตัวเอง คือ น้ำพริกผักจิ้ม ท่านอาจจะต้องทานไข่ต้มด้วย เมื่อทานพร้อมข้าวก็จะได้คุณค่าครบถ้วนพอดี โดยผักที่ทานควรจะเป็นผัดสดที่ล้างสะอาด หรือผักลวก/ต้ม (ไม่ราดกะทิ) น้ำพริกควรทานแต่พอดีเพื่อให้ทานผักได้มาก เพราะถ้าทานมากอาจจะทำให้ท่านได้รับโซเดียมเกิน สำหรับไข่ที่เข้ากับน้ำพริกคือไข่ต้ม อย่าเผลอรับประทานอาหารเพลินโดยตักข้าวเพิ่มขึ้นเพราะความอร่อย ไม่งั้นคงไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ขอบคุณบทความจากนิตยสารSlimming โดยคุณสุจิตต์ สาลีพันธ์