category: Diet & Exercise

คุณทราบหรือไม่ว่า ในแต่ละวันคนเราควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์ (Fiber) วันละอย่างน้อย 30-35 กรัม แต่ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์จากอาหารเพียงแค่ครึ่งเดียว เฉลี่ยวันละ ไม่เกิน 18 กรัม

ไฟเบอร์ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล และไขมันเข้าสู่ร่างกาย ช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ทั้งไฟเบอร์ยังเป็นกากอาหารที่จำเป็นต่อระบบขับถ่าย ช่วยลดปัญหาท้องผูก ริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ใหญ่

งานวิจัยจากสหรัฐอเมริกา เมื่อปี คศ. 2009 ให้อาสาสมัครกินแอปเปิ้ล 1 ลูก หรือ น้ำแอปเปิ้ล 1แก้ว ก่อนอาหาร พบว่ากลุ่มที่กินแอปเปิ้ลก่อนอาหาร จะกินอาหารในมื้อนั้นๆได้น้อยลง 15 % ทั้งนี้ก็เพราะแอปเปิ้ลมีเส้นใยไฟเบอร์ ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลไม่เหลือไฟเบอร์เลย และไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตั้งแต่ในปากที่ต้องใช้เวลาเคี้ยว การเคี้ยวนอกจากจะทำให้รู้สึกพอใจหรืออิ่มใจแล้ว ยังเป็นการส่งสัญาณไปสมอง ให้สมองได้รับรู้ว่า ได้กินแล้วนะ เราก็จะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ไม่เหมือนดื่มน้ำผลไม้ ไม่ได้เคี้ยว กลืนลงท้องไปเลย ก็เลยไม่ค่อยรู้สึกอิ่ม

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Tufts  สหรัฐอเมริกา ให้อาสาสมัครรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง วันละ 35-45 กรัม พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ได้ไฟเบอร์สูง รู้สึกอิ่มเร็วกว่า กินอาหารพลังงานสูงพวกแป้ง น้ำตาล ขนมหวาน น้อยกว่า และลดน้ำหนักตัวได้เร็วกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่กินอาหารไฟเบอร์น้อย

เรามาลองลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์สูงกันดีกว่า

• เริ่มต้นมื้ออาหารทุกมื้อด้วยแกงจืดผัก หรือซุบใสผัก เช่น แกงเลียงใส่สารพัดผัก แกงจืดผักกาดขาว นอกจากน้ำซุปจะช่วยให้อิ่มเร็วแล้ว ผักยังช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินอาหารอื่นๆ
• ในทุกมื้ออาหารให้มีอาหารจานผักเสมอ เช่น ผักสลัด ผักจิ้มน้ำพริก ยำต่างๆ-แกงส้ม-ต้มยำใส่ผักเยอะๆ ส้มตำ หรือผัดผัก เป็นต้น
• เลือกของว่างยามบ่ายเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง มันแกว มะละกอสุก แอปเปิ้ล มะม่วงดิบ หรือจะหัดขบเคี้ยวแครอทเป็นของว่างก็ไม่เลว
• รับประทานผลไม้สดดีกว่าคั้นเป็นน้ำผลไม้ดื่ม เพราะผลไม้สดๆจะยังมีเส้นใยไฟเบอร์ ส่วนน้ำผลไม้มักไม่เหลือกาก มีแต่น้ำตาล ไม่อิ่มอยู่ท้อง แถมผลไม้สดยังอุดมไปด้วยวิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
• เลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือที่ยังไม่ผ่านการขัดสีจนข้าว และรับประทานขนมปังโฮลวีท ดีกว่าขนมปังขาว นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีวิตะมินและแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะวิตะมินบีสูง
• เวลารู้สึกอยากขบเคี้ยว ให้หันมากินข้าวโพดต้ม หรือ ถั่วอัลมอนด์ ดีกว่ามันฝรั่งทอด หรือกินผลไม้แห้งที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลแอปริคอท ลูกพลัมแห้ง หรือลูกเกตุ ดีกว่า ขนมเค้ก ไอศครีม

เส้นใยหรือไฟเบอร์ตามธรรมชาติ แบ่งเป็น 2 ชนิดง่ายๆ คือ ชนิดละลายน้ำ (Soluble) และ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble) ซึ่งในผักและผลไม้ทั่วไปมักมีไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดปนกัน ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมักมีประโยชน์ต่อการควบคุมคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ จะมีผลเพิ่มกากในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ

คนส่วนใหญ่มักได้รับไฟเบอร์เพียงแค่ครึ่งเดียวจากอาหารประจำวัน ทำให้เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย จึงมีการนำไฟเบอร์มาบรรจุในรูปแบบอาหารเสริม ทั้งชนิดเม็ด และชนิดผงชงดื่ม หรือบางครั้งก็มาในรูปของเครื่องดื่ม อาหารเสริมไฟเบอร์ (Fiber Supplement) มีหลากหลายชนิด เช่น ทำจากไซเลี่ยม ฮัส์ก (Psyllium husk = Plantago ovata) หรือเทียนเกล็ดหอย พืชธรรมชาติที่พบได้บ่อยในอินเดีย และอิหร่าน ใช้ชงผสมน้ำดื่ม หรือไฟเบอร์จากมันบุก กลูโคแมนแนน (Glucomannan) ที่ชนชาติญี่ปุ่นนำมาทำเป็นเส้นสุกียากี้ใสๆ คล้ายๆวุ้นเส้นขนาดใหญ่ แต่เป็นเส้นใยไม่มีพลังงานอาหาร แคลอรี่เท่ากับ 0 มีการนำมันบุกมาใส่แคปซูลเป็นอาหารเสริมเพิ่มเส้นใหญ่ไฟเบอร์ให้ร่างกาย ซึ่งนอกจากจะช่วยให้อุจจาระนิ่ม ลดอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารแล้ว การกินมันบุกหรือกลูโคแมนแนน พร้อมน้ำแก้วใหญ่ ยังช่วยให้อิ่มเร็ว รับประทานอาหารในมื้อนั้นได้น้อยลง ลดการสะสมพลังงานส่วนเกิน จึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น

ไฟเบอร์เสริมยังอาจทำมาจาก สาร อินูลิน และ โอลิโกฟรุคโตส หรือพรีไบโอติกส์  (Prebiotics) อาหารธรรมชาติของโปรไบโอติกในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ดีให้ทำงานเป็นปกติ และอาหารเสริมไฟเบอร์ยังทำมาจาก Guar gum, เพคติน Pectin, ไคโตซาน Chitosan จากเปลือกกุ้ง กระดองปู ที่มีคุณสมบัติพิเศษ ช่วยจับไขมันในอาหารและขับออกทางอุจจาระ เช่นเดียวกับ เส้นใยจากต้นตระบองเพชรสายพันธุ์ Neopuntia และไฟเบอร์จากถั่วขาว White bean ที่ช่วยดักจับแป้งในอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกาย

อาหารเสริมไฟเบอร์ส่วนใหญ่ปลอดภัย รับประทานได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แต่ควรรับประทานพร้อมน้ำแก้วใหญ่เพื่อให้เส้นใยชนิดละลายน้ำ ผองตัวเต็มที่ จึงจะช่วยให้อุจจาระนิ่ม ระบบขับถ่ายทำงานปกติ และหากจะรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ต่อเนื่อง ก็ควรรับประทานเกลือแร่รวมเสริมด้วย เพราะไฟเบอร์อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุจำพวก ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีได้