category: Diet & Exercise
tag: Exercise  fitness first

โดยมี คุณชากร ศรีสุนทร (ครูหนุ่ม) - Personal Trainer Fitness team Leader จาก Fitness First สาขา Q – House Lumpini มาให้ความรู้กันต่อค่ะ

นอนไม่หลับเพราะออกกำลังกายก่อนนอน

            เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย การเต้นของหัวใจ และร่างกายก็เหมือนถูกปลุกขึ้นมา กว่าจะปรับให้เข้าโหมดปกติได้ ต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 ชม.

เหงื่อไม่ออกเลย แม้ออกกำลังกายอย่างหนัก

             จริงๆ แล้วเหงื่อไม่ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย เพราะระบบเผาผลาญของคนเราต่างกัน เช่น คนที่ไม่ค่อยมีเหงื่อเวลาออกกำลังกาย อาจจะเป็นเพราะเมื่อก่อนไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือกิจกรรมประจำวันไม่หนัก จึงทำให้ระบบเหงื่อการเผาผลาญยังไม่ดี ต้องออกกำลังกายไปสักประมาณ 1 – 2 เดือนไปแล้วจึงจะทำให้ร่างกายและระบบเหงื่อทำงานได้ดีขึ้น

3 วันต่อสัปดาห์และครั้งละ 1 ชม.

            ปกติควรออกกำลังกายอาทิตย์ละอย่างน้อย 3 – 6 วัน เพราะเรากินข้าวทุกวัน การออกกำลังกายก็ควรเป็นเช่นนั้น หรืออย่างน้อยไม่ควรต่ำกว่า 3 วัน ครั้งละประมาณ 1 ชม. เพื่อสุขภาพที่ดี เมื่อก่อนอาจจะเคยได้ยินว่าอาทิตย์ละ 3 วัน ครั้งละ 20 นาที แต่นั่นคือต้องออกต่อเนื่องแบบไม่พักเลย

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

            การออกกำลังกายใหม่ๆ แล้วเกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติ เพราะกล้ามเนื้อมีการหดเกร็ง ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด แต่เป็นการฉีกขาดที่เส้นใยกล้ามเนื้อ จึงไม่เป็นอันตราย เพราะไม่ใช่เส้นเอ็น เมื่อเกิดอาการเจ็บควรหยุดพัก 24 – 48 ชม. ตามความหนักเบาของกิจกรรมที่เราทำ วิธีแก้คือ ถ้าวันนี้เมื่อยขา พรุ่งนี้ให้เปลี่ยนมาออกกำลังกายช่วงบนแทน สลับกันไป หากเป็นการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แล้วปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ก็ยังสามารถวิ่งได้อยู่ หรือถ้าปวดมากเกินไปก็ควรวิ่งให้เบาลงนิดหน่อย เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหนักมากเท่าไหร่ อาจจะแก้การปวดเมื่อยด้วยการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นก็ได้

ยืดกล้ามเนื้อช่วยลดกรดแลคติก

            อีกเรื่องที่จำเป็นมากในการออกกำลังกาย คือ การ cool down เป็นการผ่อนแรงหลังการออกกำลังกาย เพราะหลังจากการออกกำลังกาย เราใช้กล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายจะปล่อยกรดแลคติกออกมา ทำให้เกิดความเมื่อยล้า เพราะฉะนั้นการที่เราได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือยืดกล้ามเนื้อ ก่อนหยุดออกกำลังกาย ก็จะช่วยลดกรดแลคติกลงได้ จะทำให้เราเมื่อยน้อยลง หรือบางคนอาจจะเมื่อยเลยก็ได้

cool down ที่ถูกต้อง ช่วยให้หัวใจทำงานปกติ

            การ cool down สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ ออกกำลังที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วอยู่นั้น ก็ให้ค่อยๆ ผ่อนความเร็วลง หรือค่อยๆ ทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ถ้าเป็นกาการออกกำลังกายแบบเวทเทรนด์นิ่ง ก็ให้ค่อยๆ เบาน้ำหนักลง และให้ยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นให้น้อยกว่าการวอร์มในครั้งแรก หากไม่ cool down ร่างกายเลย จะทำให้ร่างกายหยุดการทำงานกะทันหัน ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บกับกล้ามเนื้อ หรือผลกระทบที่เกิดขึ้นกับหัวใจ อาจทำให้ช็อคหรือหัวใจหยุดเต้นไปเลยก็ได้ เพราะร่างกายปรับไม่ทัน

อย่าออกกำลังกายตอนหมอกลง
       เพราะเวลาที่หมอกลง ความดันอากาศก็จะต่ำตามไปด้วย ทำให้มีมลพิษในอากาศมากกว่าปกติ คนที่อยู่ท่ามกลางหมอกถึงมักจะหายใจได้ไม่สะดวก และเป็นโรคปอดได้ง่าย ดังนั้นจึงเสี่ยงกับโรคในระบบทางเดินหายใจ ตาอักเสบ ผิวหนังอักเสบ แทนที่จะแข็งแรงกลับไม่สบายเสียก่อน

เวทเทรนด์นิ่งไม่ทำให้กล้ามใหญ่

            หลายคนเข้าใจผิดว่าการเล่นเวทเทรนด์นิ่ง ทำให้กล้ามใหญ่นั้นไม่เป็นความจริง เพราะการมีกล้ามเนื้อ ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ ยิ่งถ้าผู้หญิงที่เล่นเวทวันละ 1 ชม. ยิ่งเป็นไปไม่ได้ การเกิดกล้ามเนื้อนั้นต้องเล่นวันละหลายๆ ชม. อาทิตย์ละอย่างน้อย 3 วัน ประกอบกับการกินโปรตีนร่วมด้วย

           การปั่นจักรยานไม่ได้ทำให้น่องใหญ่ การปั่นที่ถูกต้องคือ ลงน้ำหนักที่กลางเท้า ใช้แรงถีบจากต้นขา ไม่ใช้ใช้ปลายเท้าถีบ เพราะเมื่อใช้ปลายเท้าถีบ จะทำให้เกร็งที่บริเวณน่องได้

อาบน้ำทันที ไม่ดีแน่

            การอาบน้ำหลังการออกกำลังกาย ควรทิ้งระยะห่าง 15 – 30 นาที เพื่อให้ร่างการปรับอุณหภูมิเสียก่อน ไม่ควรอาบทันที เพราะจะทำให้ไม่สบาย หรือร่างกายปรับสภาพไม่ทัน เกิดอาการช็อคได้ ส่วนน้ำที่ใช้อาบ ไม่กำหนดว่าจะอาบน้ำเย็นหรือน้ำร้อน สามารถอาบได้ตามปกติ

ออกกำลังกายต้องมีเป้าหมาย

            จุดเริ่มต้นสำหรับคนที่จะออกกำลังกาย คือ การมองหาแรงบันดาลใจ มีเป้าหมายที่ชัดเจน

อยากออกกำลังกาย ต้องรู้จักร่างกายตัวเองก่อน

            ก่อนออกกำลังควรรู้จักอุปกรณ์ วิธีเล่น และรู้ว่าร่ากายตัวเองต้องการอะไร มิฉะนั้นอาจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี เช่น ถ้าใครต้องการมีกล้ามแขน ก็มีวิธียกเวทที่แตกต่างกัน ดังนั้นจะมีกล้ามในบริเวณที่ต่างกันด้วย

ออกกำลังกายให้ตรงไลฟ์สไตล์

            ช่วงการออกกำลังกาย เช้า กลางวัน เย็น นั้น แท้จริงไม่สำคัญ ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคนๆ นั้นมากกว่า เช่น ให้คนที่ปกติออกกำลังกายตอนเย็น เปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้า ร่างกายก็จะทำงานไม่เต็มที่ ต้องมีระยะเวลาการปรับตัวเพื่อสร้างความเคยชิน

พักผ่อนให้เพียงพอและไม่ปล่อยให้ท้องว่าง

          สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายตอนเช้า ต้องคำนึงด้วยว่าพักผ่อนเพียงพอหรือไม่และที่สำคัญต้องกินอะไรรองท้องก่อนออกกำลังกายเสมอ ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง อย่างน้อยก็ควนกินอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังโฮลวีต ช็อกโกแลต แซนด์วิช หรือพวกอาการเสริมก็ได้ เพราะถ้าไม่กินอะไรเลยจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียตลอดทั้งวัน

ลดหน้าท้อง ต้องลดอาหาร

          ความเชื่อที่ว่าการซิทอัพช่วยเรื่องการลดหน้าท้องไม่ใช่เรื่องจริง เพราะหน้าท้องเป็นแหล่งสะสมไขมัน ต้องควบคุมอาหารจึงจะลดหน้าท้องได้ การซิทอัพนั้นเป็นเพียงการสร้างกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น