category: Diet & Exercise
tag: แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน

กว่าจะลดน้ำหนักตัวได้ก็ว่าเหนื่อยแล้ว แต่การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ไปตลอดยิ่งยากกว่า เพราะ 90% ของคนที่ ลดน้ำหนักได้ จะกลับมีน้ำหนักเท่าเดิมก่อนลด หรือมากกว่าเดิม ภายในเวลาไม่ถึง 1 ปีแรก

การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ทำได้ไม่ยาก แต่ต้องมีวินัยกับตัวเอง ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างถาวร (Behavior Modification) ให้มีไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมกับการมีสุขภาพที่ดีด้วย

• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เวลาเดียวกัน ดีที่สุดคือตอนตื่นนอนเช้า เข้าห้องน้ำ ทำธุระส่วนตัวเรียบร้อยแล้ว การชั่งน้ำหนักทุกๆเช้า ช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักตัวได้อย่างใกล้ชิด น้ำหนักขึ้นมาครึ่งกิโลกรัม หรือ หนึ่งกิโลกรัม คุณก็จะรู้ตัวได้ทันที และหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ทันก่อนที่น้ำหนักตัวจะขึ้นไปหลายกิโลกรัม หมดสมัยแล้วที่จะไม่สนใจน้ำหนักตัว ดูแต่รูปร่างว่ากระโปรงเอวคับจนติดตะขอไม่ได้แล้วค่อยลดน้ำหนัก  เพราะถ้าเป็นอย่างนั้น น้ำหนักคงขึ้นไป 5-10% ของน้ำหนักตัวแล้ว และเลิกทำตามคำแนะนำเดิมๆที่ให้ชั่งน้ำหนักตัวแค่สัปดาห์ละครั้ง เพราะอาจไม่ทันการ ยิ่งอายุมาก น้ำหนักตัวยิ่งขึ้นง่าย เผลอแป๊บเดียวน้ำหนักขึ้นไป 2 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์ แต่กว่าจะกำจัดได้อาจใช้เวลา 1 เดือนหรือมากกว่า

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ครั้งละ ไม่ต่ำกว่า 60 นาที ลืมคำแนะนำเดิมๆที่ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ30 นาที อันนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง แต่ถ้าจะรักษาน้ำหนักตัว คงต้องออกกำลังกายมากกว่านี้ และควรให้มีความหลากหลายของการออกกำลังกาย ทั้งแบบ cardiovascular ที่กระตุ้นให้หัวใจแข็งแรง, ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยเผาผลาญไขมัน และการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้าน (Resistance training) เช่นการยกน้ำหนัก weight training  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องตั้งใจออกกำลังกายกันจริงๆ จนติดเป็นนิสัย หลงใหลการออกกำลังกาย หรือติดการออกกำลังกาย ไม่ได้เล่นกีฬาสัก 2-3 วันก็จะรู้สึกหงุดหงิด พอติดแล้ว คุณจะหาทางจัดเวลาให้ได้ออกกำลังกายทุกวัน

• ดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2-2.5 ลิตร ทุกวัน และควรเพิ่มการดื่มน้ำเป็น 10-12 แก้วในวันที่ออกกำลังกาย, ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารทุกมื้อ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และน้ำยังจำเป็นต่อขบวนการเมตาโบลิซึมทุกชนิดในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญพลังงานด้วย

• เตือนตัวเองให้รับประทานผักสด-ผลไม้สดให้ครบ 7 สีในทุกๆวัน ถ้าจะให้ดีควรกินผักสดหรือผลไม้ที่ไม่หวานจัด ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้อิ่มเร็ว และผักผลไม้สดยังอุดมไปด้วยวิตะมิน-เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผัก-ผลไม้ 7 สีได้แก่ สีม่วงจากกะหล่ำม่วง, องุ่นม่วงและพลัมหรือลูกพรุน, สีเขียวแก่จากผักโขม (spinach), ผักกาดหอม ผักสลัดร็อกเก็ต, สีเขียวอ่อนจากผักกาดขาว แตงกวา เมล่อนเขียว, สีเหลืองจากสับปะรด พริกหวานสีเหลือง มะม่วงสุก, สีส้มจากส้ม แครอท, สีแดงจากมะเขือเทศ ราสเบอรรี่ สตรอเบอรรี่ และสีขาวจากหอมใหญ่ กระเทียม เนื้อผลไม้ เช่น สาลี่ ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล เป็นต้น หากตั้งใจกินผักสด-ผลไม้ให้ครบเจ็ดสีก่อนกินอาหารอื่นในทุกๆวัน รับรองคุณไม่มีวันอ้วนขึ้นแน่นอน

• นอนหลับพักผ่อนให้ได้มากกว่าคืนละ 7 ชั่วโมง เพราะการอดนอน ทำให้ร่างกายเครียด ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมาต่อสู้กับความเครียด และคอร์ติซอลก็จะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดแห่งการสะสมไขมันไว้ใช้เวลาเครียด ดังนั้นยิ่งอดนอนก็จะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น แถมช่วงที่คุณนอนดึก ก็มักจะเป็นเวลาที่คุณหยิบอาหารหรือขนบขบเคี้ยวเข้าปาก น้ำหนักก็กลับมาขึ้นใหม่อีก แต่การนอนนานกว่า 8 ชั่วโมง ก็ใช่ว่าจะดี แทนที่จะได้ใช้พลังงานลุกเดินหรือนั่งทำงาน กลับนอนนิ่งๆอยู่บนเตียง ก็เลยไม่ได้เผาผลาญพลังงาน

          เปลี่ยนพฤติกรรมง่าย 5 อย่างนี้ คุณก็จะสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ มีรูปร่างสวยตลอดกาลได้ไม่ยาก  

          บทความโดย แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน

         (สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 02-264-0999 ,087-591-4541)

แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน