|
เรื่องจริงของเมตาโบลิซึม
category: Diet & Exercise
tag: แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน ลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย diet
คุณคงเคยได้ยินคำว่า “เมตาโบลิซึม” (Metabolism)หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจำเป็นมากต่อการลดน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่
ใครมีเมตาโบลิซึมสูงคนนั้นก็ลดน้ำหนักตัวได้ง่าย กินเก่ง แต่ก็ยังผอม แต่ถ้าใครมีเมตาโบลิซึมต่ำ (เช่น สาววัย 30 อัพ โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยทอง) ก็มักจะอ้วนง่ายแม้อดอาหารน้ำหนักตัวก็ไม่ยอมลดลง เรียกสาวกลุ่มนี้ว่า “รุ่นดมก็อ้วน” เมตาโบลิซึมมักเปลี่ยนแปลง ตามวัน เวลา อายุ เพศ และ สุขภาพ เราลองมาทำความเข้าใจกับเมตาโบลิซึมกันดีกว่า
1. Resting Metabolic Rate (RMR) หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) หมายถึงอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะนั่งพักเฉยๆซึ่งถ้าอยากรู้ว่า RMR ของตัวเราเอง สูง-ต่ำแค่ไหน ก็ต้องวัดด้วยเครื่อง Calorimeter ซึ่งวัดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ในลมหายใจออก หากมีCO2 สูง หมายถึงมีขบวนการเคมีในร่างกายหรือเมตาโบลิซึมสูงนั่นเอง และแน่นอนใครมีค่า RMR สูง คือมีเมตาโบลิซึมสูง ก็จะมีการเผาผลาญที่ดี ลดน้ำหนักง่าย
2. กินโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ จะช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA (The Journal of the American Medical Association) เมื่อปี ค.ศ.2012 พบว่าคนที่กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปริมาณมากกว่าก็จะมีเมตาโบลิซึมขณะพักสูงกว่าคนที่กินโปรตีนน้อยหรือกินอาหารมังสวิรัติ แค่ก็ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่น อกไก่ และปลา
3. แป้งและน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) จะลดเมตาโบลิซึม ยิ่งทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้นเพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว โดนัท ขนมเค้ก คุ้กกี้ ไอศครีม น้ำอัดลม ฯลฯ จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินสูงทันที และอินซูลิน จะกระตุ้นขบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลเป็นไกลโคเจน และไขมันสะสมไว้ใช้ในอนาคต ดังนั้นคุณจึงควรเลือกกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ผักสด ผลไม้ที่ไม่หวานจัด และธัญญพืช ซึ่งล้วนมีเส้นใหญ่ไฟเบอร์สูง ทำให้ลำไส้ต้องใช้เวลาย่อย น้ำตาลในเลือดจะไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกินขนมหวาน อินซูลินก็จะถูกหลั่งช้าๆ ให้เซลได้ใชัพลังงานเต็มที
4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อมีเมตาโบลิซึมสูงกว่าเซลไขมัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The European Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือน กรพฎาคม 2015 พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ให้ออกกำลังกายด้วยการเล่นกล้าม (Strength Training)ต่อเนื่องกัน 9 เดือน พบว่ามี RMR เพิ่มขึ้น 5%แถมรูปร่างเพรียวสมส่วนมากขึ้นด้วย
5. ผู้ชายมักมีเมตาโบลิซึมสูงกว่าผู้หญิง เพราะผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งช่วยให้มีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และมีเมตาโบลิซึมมากกว่าด้วย งานวิจัยเมื่อปี ค.ศ. 2014 The British Journal of Nutrition พบว่ากลุ่มอาสาสมัครผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอาสาสมัครผู้หญิง ถึง 2 เท่า ในช่วง 2 เดือนที่ให้เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักเดียวกัน
6. ผู้หญิงวัยทอง มักมีความไม่สมดุลของฮอร์โมนเพศหญิง และฮอร์โมนอื่นๆ โดยเฉพาะ ไทรอยด์ ฮอร์โมน และ Growth Hormone ยิ่งมีผลเสียให้เมตาโบลิซึมลดลง และการขาดฮอร์โมนเพศหญิง เอสโตรเจน และฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งปกติก็มีน้อยอยู่แล้ว ยิ่งกระตุ้นให้มีการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น คุณผู้หญิงวัยทองจึงมักพบว่า เอวที่เคยคอดกิ่ว กลับหนาตัวอย่างช่วยไม่ได้ แต่เวชศาสตร์ชะลอวัย (Anti-Aging Medicine) ช่วยเสริม Bio-Identical Hormones ให้คุณกลับมาเป็นสาว ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง กระดูกบาง ฯลฯและยังช่วยปรับสมดุลเมตาโบลิซึม ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานดีขึ้น หมดสมัยแล้วที่พอเข้าสู่วัยทอง แล้วต้องอ้วนขึ้น
7. เวลาและจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวัน อาจส่งผลเสียต่อเมตาโบลิซึมได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutritional Biochemistryเมื่อเดือนกรกฎาคม ปี ค.ศ. 2015 พบว่าหนูทดลองที่ให้กินอาหารวันละมื้อใหญ่มื้อเดียว แม้ว่าจะได้รับพลังงานน้อยกว่าแต่กลับมีปัญหาเมตาโบลิซึม และมีการสะสมไขมันหน้าท้องมากกว่าหนูที่ให้กินอาหารวันละ 3-4 ครั้ง แต่ครั้งละน้อยๆ แม้พลังงานอาหรรวมทั้งวันจะมากกว่า แต่กลับไม่มีปัญหาการสะสมไขมันส่วนเกิน ทั้งนี้น่าจะเป็นเพราะ การกินอาหารแต่ละมื้อ ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการกินการย่อยอาหาร และการกินอาหารมื้อเล็กๆ ก็จะกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งทีละน้อยๆ ให้เซลได้ใช้พลังงานอาหารเต็มที่ เมตาโบลิซึมก็จะสม่ำเสมอทั้งวัน
7 ข้อความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับเมตาโบลิซึม ที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ขบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตัวคุณเอง เป็นความรู้พื้นฐานในการจัดโปรแกรมการลดน้ำหนักให้ได้ผลค่ะ
บทความโดยแพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน (สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 02-264-0999 ,087-591-4541)
| 
