ใยอาหาร...ดีจริงหรือ

 

ในแวดวงของนักดูแลสุขภาพ.จะมีคำแนะนำว่าต้องทานอาหารที่มีใยอาหารเพื่อจะทำให้อิ่มนาน ซึ่งอาหารเหล่านี้ให้พลังงานน้อยมาก ส่งผลดีทำให้น้ำหนักลดลงได้ ​

 

 


 

​อย่างไรก็ตามเราทราบกันดีอยู่แล้ว่าคงไม่มีสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่จะดีไปทั้งหมด เช่นเดียวกับเรื่องของอาหารและโภชนาการ   ถ้าเราไม่เข้าใจก็อาจจะเกิดผลเสียได้ 

ดังนั้น รู้จักกับใยอาหารกันค่ะ “ใยอาหาร” หมายถึงส่วนประกอบของพืชที่รับประทานได้ และคาร์โบไฮเดรตประเภทเดียวกันที่ไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กของมนุษย์ แต่อาจจะถูกเปลี่ยนแปลงโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น ๆ แก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ มีเทน และกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้และใช้เป็นพลังงานของเซลล์ลำไส้ใหญ่ตอนปลาย
​แบ่ง “ใยอาหาร” ออกเป็น 2 กลุ่ม
​1) ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
​2) ใยอาหารที่ละลายน้ำ

 


 

 


 

ใยอาหาร ทั้ง 2 กลุ่มนี้ มีประโยชน์ต่อร่างกายเราทั้งนั้น คือ
​- ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) ในเลือด โดยไปจับกับน้ำดี ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบและจะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง และมีผลทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูงลดลงได้
​- ใยอาหารชนิดละลายน้ำนี้ยังช่วยทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้าลง และมีผลช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของอิสซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีผลดีสำหรับ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้
​- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายทำให้ไม่เกิดอาการท้องผูก โดยการเพิ่มปริมาณหรือมวลของอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขึ้น และยังลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

 


 


ใยอาหารพบได้ที่ไหน
​แหล่งอาหารที่พบใยอาหาร คือ พืชผัก และผลไม้ ธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชทั้งเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้ง และเมล็ดพืชต่าง ๆ
ผลไม้  ผลไม้สดที่มีน้ำตาลและน้ำในปริมาณมากจะมีใยอาหารค่อนข้างต่ำ เพื่อให้ได้รับใยอาหารจากผลไม้มากขึ้น ผลไม้บางชนิด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ควรบริโภคทั้งเปลือก เพราะการคั้นเอาแต่น้ำจะเหลือใยอาหารปริมาณน้อยลง
ผัก ผักสดที่มีปริมาณน้ำมากจะมีปริมาณใยอาหารน้อย เช่นเดียวกับผลไม้ รวมทั้งการตัดแต่งผักก่อนปรุงอาหารเท่าที่จำเป็นจะเป็นการช่วยรักษาปริมาณใยอาหารไว้ได้
ธัญพืช  ธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเลย์  มีใยอาหารมากกว่าผักและผลไม้
​ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ  จะใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน

 


 


ราจะกินใยอาหารในปริมาณเท่าไร
​การรับประทานใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546  โดยคณะกรรมการจัดทำข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กำหนดไว้ดังนี้


 เด็ก  ควรได้รับใยอาหารต่อวัน เท่ากับ จำนวนอายุเป็นปี  +5 กรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับใยอาหารต่อวัน เท่ากับ 25 กรัมต่อวัน

 
 สำหรับการรับประทานใยอาหารในปริมาณสูงสุดนั้นยังไม่มีการกำหนดไว้ เพียงแต่ถ้าใครบริโภคมากเกินไปอาจจะมีการขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไว้ และอาจจะเกิดอาการข้างเคียงได้ เช่นบางท่านไม่เคยบริโภคใยอาหารเลย แต่ปรับเปลี่ยนมาบริโภคอาหารที่มีใยอาหารมากในทันที อาจจะเกิดอาการท้องเสีย หรือท้องอืด เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของแก๊ส และการสร้างกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาการนี้จะเกิดเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่ถ้ายังมีอาการอยู่อาจจะต้องลดปริมาณลง ดังนั้น ถ้าท่านจะปรับเปลี่ยนการบริโภคคงต้องค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารได้มีการปรับตัว

​อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารชนิดใด ๆ ก็ตามเพื่อให้ได้สารอาหารหรือสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ต้องคำนึงถึงสารอาหารตัวอื่นที่จะได้รับอีกด้วย เช่น น้ำตาลอาจจะมากด้วย คือ เราต้องนึกถึงความพอดีด้วยนั่นเอง


ขอบคุณบทความจากนิตยสาร Slimming โดยคุณสุจิตต์ สาลีพันธ์

 

 

 

 

More
ถึงเวลาเปลี่ยน! ชุดออกกำลังกายใหม่ เพราะทุกส่วนของร่างกายต้องการการซัพพอร์ตที่เหมาะสม
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
ที่แรกและที่เดียวในประเทศไทยกับคลาสออกกำลังกายในน้ำ “H2 Series”ท่ามกลางวิวแม่น้ำเจ้าพระยา @Fitness First Club ICON
Others
เพิ่มเมตาโบลิซึ่มอย่างไร...ให้ผอม
“IS ENTERTAINMENT” จัดแฟนมีตติ้ง Be Mine the Series: Prologue Day ครั้งแรก สุดอบอุ่นครบทุกความประทับใจ
รู้ทันพลังงานจากอาหารจานเดียว
อินเด็กซ์ ลิฟวิ่งมอลล์ เปิดแลนด์มาร์คแห่งเฟอร์นิเจอร์ดีไซน์ จุดหมายใหม่ ของคนเมือง “อินเด็กซ์ ลิฟวิ่งมอลล์ พระราม 2”
Longines Heritage Military COSD นาฬิกาทหารที่นำเสนอทั้งเรื่องราวของประวัติศาสตร์ และประสิทธิภาพในหนึ่งเดียว
Latest
เริ่มแล้ววันนี้! มหกรรมแห่งความสุข “Luck Lock Love รักล้นสะพาน” ครั้งเดียวในชีวิต! คู่รักชื่นมื่นแห่จดทะเบียนสมรสลอยฟ้า...
เปิด 4 จุดจอดรถแห่งใหม่ หลังประชาชนแห่ร่วมงานอย่างคับคั่ง มหกรรมแห่งความสุข “Luck Lock Love รักล้นสะพาน” พร้อมแนะ 6 ไฮ...
Empress เกิร์ลกรุ๊ปน้องใหม่ จากค่าย Rising Entertainment กระแสแรง ตั้งแต่วันแรกที่เปิดตัว
มิเนเร่สร้างปรากฏการณ์ “Crush On You..มา Crush บิดบอกรักษ์ให้โลกรู้”
ป่าน วงวีทรีโอ ผุดธุรกิจเพื่อสุขภาพ “Wenzel Organic Farm Khao Yai” แลนด์มาร์กสุขภาพดี๊ดีแห่งใหม่ของเขาใหญ่

 

 

Top Hits
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี
เปิดตัว“ไดเอโตะ” โปรตีน ไดเอทเพื่อสุขภาพแนวคิดใหม่จากญี่ปุ่น
Za PERFECT SOLUTION ฟื้นบำรุงผิวผู้หญิงวัย 30 เพื่อผิวคงความอ่อนเยาว์เนิ่นนาน