category: Diet & Exercise
tag: ใยอาหาร  สุจิตต์ สาลีพันธ์  ผัก  ผลไม้

ในแวดวงของนักดูแลสุขภาพ.จะมีคำแนะนำว่าต้องทานอาหารที่มีใยอาหารเพื่อจะทำให้อิ่มนาน ซึ่งอาหารเหล่านี้ให้พลังงานน้อยมาก ส่งผลดีทำให้น้ำหนักลดลงได้ ​

​อย่างไรก็ตามเราทราบกันดีอยู่แล้ว่าคงไม่มีสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่จะดีไปทั้งหมด เช่นเดียวกับเรื่องของอาหารและโภชนาการ   ถ้าเราไม่เข้าใจก็อาจจะเกิดผลเสียได้ 

ดังนั้น รู้จักกับใยอาหารกันค่ะ “ใยอาหาร” หมายถึงส่วนประกอบของพืชที่รับประทานได้ และคาร์โบไฮเดรตประเภทเดียวกันที่ไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็กของมนุษย์ แต่อาจจะถูกเปลี่ยนแปลงโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น ๆ แก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ มีเทน และกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้และใช้เป็นพลังงานของเซลล์ลำไส้ใหญ่ตอนปลาย
​แบ่ง “ใยอาหาร” ออกเป็น 2 กลุ่ม
​1) ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
​2) ใยอาหารที่ละลายน้ำ

ใยอาหาร ทั้ง 2 กลุ่มนี้ มีประโยชน์ต่อร่างกายเราทั้งนั้น คือ
​- ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) ในเลือด โดยไปจับกับน้ำดี ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบและจะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง และมีผลทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูงลดลงได้
​- ใยอาหารชนิดละลายน้ำนี้ยังช่วยทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ทำให้น้ำตาลดูดซึมเข้ากระแสเลือดช้าลง และมีผลช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของอิสซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีผลดีสำหรับ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้
​- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายทำให้ไม่เกิดอาการท้องผูก โดยการเพิ่มปริมาณหรือมวลของอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขึ้น และยังลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

เราจะกินใยอาหารในปริมาณเท่าไร
​การรับประทานใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2546  โดยคณะกรรมการจัดทำข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย  กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กำหนดไว้ดังนี้

 เด็ก  ควรได้รับใยอาหารต่อวัน เท่ากับ จำนวนอายุเป็นปี  +5 กรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่ ควรได้รับใยอาหารต่อวัน เท่ากับ 25 กรัมต่อวัน
 
 สำหรับการรับประทานใยอาหารในปริมาณสูงสุดนั้นยังไม่มีการกำหนดไว้ เพียงแต่ถ้าใครบริโภคมากเกินไปอาจจะมีการขัดขวางการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไว้ และอาจจะเกิดอาการข้างเคียงได้ เช่นบางท่านไม่เคยบริโภคใยอาหารเลย แต่ปรับเปลี่ยนมาบริโภคอาหารที่มีใยอาหารมากในทันที อาจจะเกิดอาการท้องเสีย หรือท้องอืด เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของแก๊ส และการสร้างกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาการนี้จะเกิดเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่ถ้ายังมีอาการอยู่อาจจะต้องลดปริมาณลง ดังนั้น ถ้าท่านจะปรับเปลี่ยนการบริโภคคงต้องค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารได้มีการปรับตัว

​อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารชนิดใด ๆ ก็ตามเพื่อให้ได้สารอาหารหรือสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ต้องคำนึงถึงสารอาหารตัวอื่นที่จะได้รับอีกด้วย เช่น น้ำตาลอาจจะมากด้วย คือ เราต้องนึกถึงความพอดีด้วยนั่นเอง

ขอบคุณบทความจากนิตยสาร Slimming โดยคุณสุจิตต์ สาลีพันธ์