category: Diet & Exercise
tag: Happier At Home  walking  ความเครียด  ภูมิคุ้มกัน

บางครั้งแค่ปรับเล็กๆ น้อยๆ ก็เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลต่อคุณเองอย่างใหญ่หลวงแล้วล่ะ

ความเครียด

 พวกเราต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีดีเยี่ยมในการสลัดความเครียดประจำวันให้ออกไป แต่การค้นคว้าใหม่พบว่าการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยป้องกันความกังวล และความเครียดที่อยู่ได้นานหลังทำไปแล้ว มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์จัดทำโปรแกรม 2 กลุ่ม กลุ่มที่ 1  พักผ่อน กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายจากการศึกษาพบว่าแม้ทั้งสองกลุ่มจะลดความเครียดได้ในภายหลัง แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายจะบรรเทาความเครียดได้ยาวนานกว่า

ภูมิคุ้มกัน

กินอัลมอนด์เถอะ  ผลการศึกษาจากสถาบันอาหารที่นอร์วิค และมหาวิทยาลัยโพลินิโคในอิตาลีพบว่าสารเคมีธรรมชาติในอัลมอนด์ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการป้องกันเชื้อไวรัสไม่ให้แตกตัวเพิ่มมากขึ้นได้

ความสุข

ความสุข 50 % ได้มาทางพันธุกรรม อีก 10 % และ 20 %สะท้อนสภาพแวดล้อมของชีวิต (เช่นวัย เพศ สุขภาพ สถานะ  รายรับ อาชีพ และที่เหลือมักได้รับอิทธิพลจากวิธีการที่เราคิด และกระทำ เรามีพลังอำนาจพอควรในการใช้ความคิด และความมีสติก็ผลักดันให้เราไปสู่จุดสูงหรือต่ำสุดได้ 

จาก เกรเชน รูบิน ผู้เขียนหนังสือ Happier At Home

ไปเดินเล่น

วิทยาการด้านประสาทแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีดีเด่นที่สุดในการช่วยปรับปรุงการทำงานด้านการรับรู้ เริ่มจากปลายอายุ 20 ปีไปแล้ว เราเริ่มสูญเสียฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นสมองส่วนที่สำคัญในการให้ความสนใจน้อยลงไป 1%  แต่การออกกำลังกายช่วยลดกระบวนการนี้ได้ หลังจากการเดินคุณจะมีระดับสาร BDNF(Brain Derived Nerotrophic Factor)สูงขึ้น

วางแผนล่วงหน้า

อะไรคือสิ่งล่อลวงคุณมากที่สุด? กำจัดไปให้พ้นตาซะ อีเมลใช่มั้ย? ปิดซอฟท์แวร์ ? ปิดเสียงสมาร์ทโฟนเก็บใส่ลิ้นชัก หรือเอาไว้ในห้องอื่นแทน การหาทางเลือกที่ดีให้ตัวเองในอนาคตคือต้องซื่อสัตย์กับตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ เมื่อคุณเหนื่อยก็จะอ่อนล้า ดังนั้นให้ลดสิ่งเบี่ยงเบนออกไปวะขณะที่คุณยังแข็งแรงพอจะทำได้ การศึกษากับผู้คนที่ประสบความสำเร็จ และควบคุมตนเองได้ พวกเขาบอกว่ากลยุทธ์เด็ดคือลดสิ่งยั่วยวนรอบๆ ตัวซะ

กระดูก

            ประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าในยุโรป การศึกษาใหม่จากสเปนพบว่าสาเหตุมาจากเลือดของผู้คนที่กินโภชนาการอาหารเพียบไปด้วยน้ำมันมะกอก มีระดับออสติโอคาล  ซินซึ่งเป็นตัวสำคัญในการก่อรูปทรงกระดูก จัดเป็นการศึกษาที่เน้นว่าน้ำมันมะกอกช่วยปกป้องกระดูกและเป็นเหตุผลที่คุณพึงปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเป็นหลัก

การนอน

มีปัญหาเรื่องการข่มตาหลับใช่มั้ย? การค้นคว้าแสดงให้เห็นว่าการฟังดนตรี 30 นาที โดยเฉพาะเพลงคลาสสิคช่วยส่งผลให้เกิดอาการง่วงได้พอๆ กับการกินเวเลียม 10 มก.

เลือกกินสิ่งที่ดี

-ผัดผักตามปกติแต่ให้เพิ่มวอลนัทสับ เพราะเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ และกระตุ้นการทำงานของสมอง

-ผักโขม มีลูเทียนและซีแซนติน ซึ่งเป็นโภชนาการอาหารเสริมให้ประโยชน์กับสุขภาพดวงตา ปกป้องเซลล์ถูกทำลายที่เกิดจากความเครียด จากแสงแดด และการสูบบุหรี่

อมานดา เฮมิลตัน ปรมาจารย์ด้านอาหาร

ตู้เย็น

1.    เก็บสมุนไพรสดไว้ตรงประตูตู้ซึ่งจะอุ่นกว่า เพราะความเย็นในตู้จะลดรสชาติ และโภชนาการของใบสมุนไพรลงไป

2.    เปลือกไข่ดูดกลิ่น ดังนั้นอย่าเอาวางไว้ข้างอาหารที่มีกลิ่นแรง เช่นหอมสับหรือชีสเพราะไข่จะดูดกลิ่นและรสชาติ

3.    ควรเก็บผักไว้ที่ลิ้นชักล่าง เพราะเป็นจุดที่มีความชื้นมากที่สุดของตู้ จะทำให้ผักสดอยู่ได้นานไม่แห้ง

กินโปรตีนทันทีที่คุณตื่น ไข่คนและแซลมอนรมควันจัดว่าดีที่สุด เพื่อยับยั้งร่างกายไม่ให้เข้าสู่สภาพกล้ามเนื้อถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนไขมันและคาร์บ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพรียวๆ ที่คุณพยายามสร้างถูกกลืนกินไป ให้รับสังกะสี และแมกนีเซียมตอนกลางคืนซึ่งช่วยป้องกันสภาพนี้ได้มากขึ้นไปอีก

 อย่ากลัวเครื่องยกน้ำหนัก (รวมถึงการใช้ร่างกายในการยกน้ำหนักด้วย) ประเด็นความฟิตที่เห็นคือสตรียกน้ำหนักเบาเกินไป ไม่ผลักดันตัวเองมากพอ จะรู้ได้อย่างไรว่ายกหนักมากพอน่ะหรือ? ถ้าคุณทุ่มเต็มร้อยก็ไม่น่าจะทำได้เกิน 12 ครั้ง ถ้าคุณทำได้ 20 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักเบาเกินไป(ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า) แต่ถ้าทำได้แค่สองครั้งแสดงว่าหนักมากเกินควร

ทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นจากเกาอี้ ให้ทำโดยย่อขาข้างหนึ่งลงพื้น การย่อขาข้างเดียวจัดเป็นการออกกำลังกายดีที่สุดในการกระชับท้อง และกล้ามเนื้อรอบเข่า ทำทุกครั้งที่ยืนขึ้น (หมั่นสลับขา) แล้วคุณจะจัดตารางการออกกำลังขารายวันได้ทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน

          แดน โรเบิร์ต ฟิตเนส เทรนเนอร์