category: Diet & Exercise
tag: สุจิตต์ สาลีพันธ์  พลังงานจากอาหารจานเดียว  ข้าวขาหมู  ข้าวไข่เจียว  ลดน้ำหนัก

คนไทยทั่วไปเมื่อออกจากบ้านไปทำงาน ไปเรียนหนังสือ หรือแม้แต่ไปเที่ยว ส่วนใหญ่มักฝากท้องกับอาหารจานเดียว ซึ่งอาหารประเภทนี้มีขายตลอดทั้งวัน เรียกว่าตลอดคืนเลยก็ว่าได้

              ตั้งแต่ในร้านอาหารตามสั่ง  อาหารตามรถเข็น  อาหารที่หาบขาย  และร้านสะดวกซื้อที่เปิดขาย 24 ชั่วโมง  สิ่งต่างๆ เหล่านี้ทำให้เรามีโอกาสได้รับอาหารมากเกินความต้องการ  ถ้าไม่รู้จักควบคุมปริมาณการกินแล้วละก็ความอ้วนถามหาแน่นอน

             ดังนั้นลองมาทำความเข้าใจกับพลังงานจากอาหารจานเดียวดูว่า  แต่ละจานให้พลังงานแตกต่างกันอย่างไร และอาหารจานเดียวที่เป็นอาหารแบบเดียวกัน แต่ขายในสถานที่ต่างกันก็ให้พลังงานต่างกัน  หรือแม้แต่คนปรุงอาหารต่างกัน ก็ได้พลังงานต่างกันด้วย  ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของอาหารจานนั้น ๆ

                                อาหารจานเดียวมื้อแรกของเรา คืออาหารมื้อเช้า  ได้แก่

             จะเห็นได้ว่าโจ๊กหมู  1   ชามปริมาณ  415  กรัม  ให้พลังงาน  253  กิโลแคลอรี ปริมาณ โจ๊กหมู 1 ชาม  นี้อาจจะมากสักหน่อย เพราะมีส่วนของน้ำอยู่ด้วย แต่ให้พลังงานน้อยกว่าข้าวขาหมู  ข้าวมันไก่   และข้าวไข่เจียวหมูสับ  ซึ่งอาหาร 3  ชนิดหลังนี้ให้พลังงานค่อนข้างสูง เพราะมีส่วนประกอบของไขมันหรือน้ำมันปนอยู่ด้วย  ในส่วนเมนูของข้าวขาหมู  1  จาน  ที่มีน้ำหนักเท่ากัน อาจจะให้พลังงานน้อยกว่า ถ้าขาหมูที่อยู่ในจานนั้นเป็นเนื้อล้วน ๆ ไม่ติดหนังและไม่ปนมัน  พลังงานที่ได้ก็จะลดลง  เช่นเดียวกับไข่เจียวหมูสับ เราอาจจะทานข้าวไข่เจียวหมูสับในปริมาณที่เท่ากันแต่ได้พลังงานเท่ากันก็ได้ โดยการปรุงไข่เจียวให้ใช้น้ำมันน้อยๆ หมูสับที่ใส่ในไข่เจียวก็ใช้หมูเนื้อแดง เพราะน้ำมันที่เราใช้นั้น  1 ช้อนชา  ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี 

              อย่างไรก็ตามอาหารจานเดียวที่เป็นอาหารมื้อเช้าไม่ว่าจะเป็น  โจ๊กหมู  ข้าวมันไก่  ข้าวขาหมู  ข้าวไข่เจียวหมูสับ  นั้น  ถือว่ายังไม่ครบชนิดอาหารตามที่แนะนำคือ เพราะขาด  ผัก  เราสามารถทานเพิ่มได้ เช่น  จานข้าวมันไก่  ต้องมีแตงกวาหรือฟักเขียวในน้ำแกงจืด  ส่วนข้าวไข่เจียวหมูสับ เวลาปรุงอาจจะใส่มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ หรือผักอื่นๆ และทานคู่กับแตงกวาก็ได้แบบนี้ก็จะได้ครบ และควรหาผลไม้มาทานหลังมื้ออาหารเพิ่มอีกอย่างด้วยนะคะ

              เมื่อมาถึงมื้อกลางวัน  เรามักจะต้องทานกันแบบทำเวลา เพราะมนุษย์เงินเดือนมีเวลาพักรับประทานอาหารกลางวันแค่ 1 ชั่วโมง  นอกจากนี้ร้านอาหารใกล้ที่ทำงานก็จะขายเมนูอาหารเดิม ๆ ที่ทานกันอยู่ทุกวัน  คงจะต้องสับเปลี่ยนเมนูอาหารกันเองด้วยนะคะ ทานซ้ำๆทุกวันไม่ดีแน่  อาหารจานเดียวที่กินกันบ่อย ได้แก่

               อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวที่เป็นน้ำใสนั้นมักจะให้พลังงานไม่มากนัก และยิ่งถ้าเราบอกว่าไม่ใส่กระเทียวเจียวก็จะทำให้พลังงานลดลงไปอีก  แต่ถ้าเป็นก๋วยเตี๋ยวต้มยำมีการใส่ถั่วลิสง  และยิ่งใส่มากพลังงานก็จะเพิ่มขึ้น เพราะถั่วลิสง  1  ช้อนกินข้าวให้พลังงานประมาณ  45 กิโลแคลอรี  คุณค่าทางโภชนาการของก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่นั้นจะได้ค่อนข้างครบคือ  มีทั้งข้าว – แป้ง  ผัก  เนื้อสัตว์  และไขมัน  แต่ใช่ว่าจะทานเท่าไรก็ได้  เพราะใน 1 ชามของก๋วยเตี๋ยว ให้พลังงานน้อยก็จริง แต่ถ้าทานหลายชามพลังงานก็จะได้มากขึ้นจนอาจจะมากเกินความต้องการในมื้อนั้นๆ ได้  

             สำหรับอาหารประเภทผัด ที่นิยมเป็นอาหารกลางวันได้แก่

            จากตารางข้างบนจะเห็นได้ว่าอาหารประเภทผัด ๆ ที่เป็นอาหารจานเดียวเหล่านี้ค่อนข้างให้พลังงานสูง เพราะต้องใช้น้ำมันในการปรุงจำนวนมาก ยกตัวอย่างง่าย ๆ  อย่าง ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่  เมื่อเริ่มปรุง เจ้าข้องร้านตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปอาจจะ 1 – 2 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่หมูชิ้นบาง ๆ ลงไป  ผัดให้สุกจากนั้นใส่เส้นใหญ่ (ที่ซื้อมาจากตลาดสด)  ที่มีการคลุกน้ำมันมาแล้วในระดับหนึ่งแล้วก็ผัดรวมกัน  หรือจะใส่ไข่ลงไปก่อนก็ได้ เมื่อใส่ไข่ลงไปแล้วก็จะเติมน้ำมันลงไปอีก จากนั้นใส่ผักคะน้าที่เตรียมไว้  ใส่เครื่องปรุงรส ผัดจนได้ที่ ก็จะได้ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว  1  จาน  บอกเลยว่าให้พลังงานมากกว่าอาหารจานเดียวชนิดอื่น ๆ แน่นอน

             ดังนั้นในการเลือกอาหารจานเดียวเพื่อรับประทานก็ควรจะให้ความสำคัญในการเลือก  เป็นอย่างมาก ถ้าทานไปแล้ว 1 จาน ก็ต้องไปลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป แบบนี้จะทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันได้ หมายถึงในแต่ละวันสามารถปรับปริมาณอาหารการกินในแต่ละมื้อให้ได้รับในปริมาณที่พอเหมาะนั่นเอง  

ขอบคุณบทความจากนิตยสาร.  Slimming โดยสุจิตต์ สาลีพันธ์