รู้ทันพลังงานจากอาหารจานเดียว

 

คนไทยทั่วไปเมื่อออกจากบ้านไปทำงาน ไปเรียนหนังสือ หรือแม้แต่ไปเที่ยว ส่วนใหญ่มักฝากท้องกับอาหารจานเดียว ซึ่งอาหารประเภทนี้มีขายตลอดทั้งวัน เรียกว่าตลอดคืนเลยก็ว่าได้

              ตั้งแต่ในร้านอาหารตามสั่ง  อาหารตามรถเข็น  อาหารที่หาบขาย  และร้านสะดวกซื้อที่เปิดขาย 24 ชั่วโมง  สิ่งต่างๆ เหล่านี้ทำให้เรามีโอกาสได้รับอาหารมากเกินความต้องการ  ถ้าไม่รู้จักควบคุมปริมาณการกินแล้วละก็ความอ้วนถามหาแน่นอน

             ดังนั้นลองมาทำความเข้าใจกับพลังงานจากอาหารจานเดียวดูว่า  แต่ละจานให้พลังงานแตกต่างกันอย่างไร และอาหารจานเดียวที่เป็นอาหารแบบเดียวกัน แต่ขายในสถานที่ต่างกันก็ให้พลังงานต่างกัน  หรือแม้แต่คนปรุงอาหารต่างกัน ก็ได้พลังงานต่างกันด้วย  ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของอาหารจานนั้น ๆ

                                อาหารจานเดียวมื้อแรกของเรา คืออาหารมื้อเช้า  ได้แก่

 


 

 


 

             จะเห็นได้ว่าโจ๊กหมู  1   ชามปริมาณ  415  กรัม  ให้พลังงาน  253  กิโลแคลอรี ปริมาณ โจ๊กหมู 1 ชาม  นี้อาจจะมากสักหน่อย เพราะมีส่วนของน้ำอยู่ด้วย แต่ให้พลังงานน้อยกว่าข้าวขาหมู  ข้าวมันไก่   และข้าวไข่เจียวหมูสับ  ซึ่งอาหาร 3  ชนิดหลังนี้ให้พลังงานค่อนข้างสูง เพราะมีส่วนประกอบของไขมันหรือน้ำมันปนอยู่ด้วย  ในส่วนเมนูของข้าวขาหมู  1  จาน  ที่มีน้ำหนักเท่ากัน อาจจะให้พลังงานน้อยกว่า ถ้าขาหมูที่อยู่ในจานนั้นเป็นเนื้อล้วน ๆ ไม่ติดหนังและไม่ปนมัน  พลังงานที่ได้ก็จะลดลง  เช่นเดียวกับไข่เจียวหมูสับ เราอาจจะทานข้าวไข่เจียวหมูสับในปริมาณที่เท่ากันแต่ได้พลังงานเท่ากันก็ได้ โดยการปรุงไข่เจียวให้ใช้น้ำมันน้อยๆ หมูสับที่ใส่ในไข่เจียวก็ใช้หมูเนื้อแดง เพราะน้ำมันที่เราใช้นั้น  1 ช้อนชา  ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี 

 


 

              อย่างไรก็ตามอาหารจานเดียวที่เป็นอาหารมื้อเช้าไม่ว่าจะเป็น  โจ๊กหมู  ข้าวมันไก่  ข้าวขาหมู  ข้าวไข่เจียวหมูสับ  นั้น  ถือว่ายังไม่ครบชนิดอาหารตามที่แนะนำคือ เพราะขาด  ผัก  เราสามารถทานเพิ่มได้ เช่น  จานข้าวมันไก่  ต้องมีแตงกวาหรือฟักเขียวในน้ำแกงจืด  ส่วนข้าวไข่เจียวหมูสับ เวลาปรุงอาจจะใส่มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ หรือผักอื่นๆ และทานคู่กับแตงกวาก็ได้แบบนี้ก็จะได้ครบ และควรหาผลไม้มาทานหลังมื้ออาหารเพิ่มอีกอย่างด้วยนะคะ

              เมื่อมาถึงมื้อกลางวัน  เรามักจะต้องทานกันแบบทำเวลา เพราะมนุษย์เงินเดือนมีเวลาพักรับประทานอาหารกลางวันแค่ 1 ชั่วโมง  นอกจากนี้ร้านอาหารใกล้ที่ทำงานก็จะขายเมนูอาหารเดิม ๆ ที่ทานกันอยู่ทุกวัน  คงจะต้องสับเปลี่ยนเมนูอาหารกันเองด้วยนะคะ ทานซ้ำๆทุกวันไม่ดีแน่  อาหารจานเดียวที่กินกันบ่อย ได้แก่

 


 

 


 

               อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวที่เป็นน้ำใสนั้นมักจะให้พลังงานไม่มากนัก และยิ่งถ้าเราบอกว่าไม่ใส่กระเทียวเจียวก็จะทำให้พลังงานลดลงไปอีก  แต่ถ้าเป็นก๋วยเตี๋ยวต้มยำมีการใส่ถั่วลิสง  และยิ่งใส่มากพลังงานก็จะเพิ่มขึ้น เพราะถั่วลิสง  1  ช้อนกินข้าวให้พลังงานประมาณ  45 กิโลแคลอรี  คุณค่าทางโภชนาการของก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่นั้นจะได้ค่อนข้างครบคือ  มีทั้งข้าว – แป้ง  ผัก  เนื้อสัตว์  และไขมัน  แต่ใช่ว่าจะทานเท่าไรก็ได้  เพราะใน 1 ชามของก๋วยเตี๋ยว ให้พลังงานน้อยก็จริง แต่ถ้าทานหลายชามพลังงานก็จะได้มากขึ้นจนอาจจะมากเกินความต้องการในมื้อนั้นๆ ได้  

 


 

             สำหรับอาหารประเภทผัด ที่นิยมเป็นอาหารกลางวันได้แก่

 


 

 


 

            จากตารางข้างบนจะเห็นได้ว่าอาหารประเภทผัด ๆ ที่เป็นอาหารจานเดียวเหล่านี้ค่อนข้างให้พลังงานสูง เพราะต้องใช้น้ำมันในการปรุงจำนวนมาก ยกตัวอย่างง่าย ๆ  อย่าง ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่  เมื่อเริ่มปรุง เจ้าข้องร้านตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไปอาจจะ 1 – 2 ช้อนโต๊ะ แล้วใส่หมูชิ้นบาง ๆ ลงไป  ผัดให้สุกจากนั้นใส่เส้นใหญ่ (ที่ซื้อมาจากตลาดสด)  ที่มีการคลุกน้ำมันมาแล้วในระดับหนึ่งแล้วก็ผัดรวมกัน  หรือจะใส่ไข่ลงไปก่อนก็ได้ เมื่อใส่ไข่ลงไปแล้วก็จะเติมน้ำมันลงไปอีก จากนั้นใส่ผักคะน้าที่เตรียมไว้  ใส่เครื่องปรุงรส ผัดจนได้ที่ ก็จะได้ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊ว  1  จาน  บอกเลยว่าให้พลังงานมากกว่าอาหารจานเดียวชนิดอื่น ๆ แน่นอน

             ดังนั้นในการเลือกอาหารจานเดียวเพื่อรับประทานก็ควรจะให้ความสำคัญในการเลือก  เป็นอย่างมาก ถ้าทานไปแล้ว 1 จาน ก็ต้องไปลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป แบบนี้จะทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันได้ หมายถึงในแต่ละวันสามารถปรับปริมาณอาหารการกินในแต่ละมื้อให้ได้รับในปริมาณที่พอเหมาะนั่นเอง  

ขอบคุณบทความจากนิตยสาร.  Slimming โดยสุจิตต์ สาลีพันธ์

 

 

 

More
เห็นผลการออกกำลังกายที่เร็วกว่า และดีกว่า ด้วยแผนการออกกำลังกายที่สมดุล
ถึงเวลาเปลี่ยน! ชุดออกกำลังกายใหม่ เพราะทุกส่วนของร่างกายต้องการการซัพพอร์ตที่เหมาะสม
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
Others
โออิชิ กรีนที เปิดตัวแคมเปญ โออิชิบอกรักให้แม่เลิฟ
จากแบรนด์ชาไฮเอนด์ No.57 สู่ร้านอาหารไทยอีสานรสแซบ”ตำทองหล่อ” คุณตาล พิมพ์ชนก เผยที่มาความหลงใหลในวัยเด็ก
สุขภาพดีด้วยแรงบันดาลใจจากธรรมชาติ กับ “คอลเกต เนเชอรัลส์” ใหม่
โทนี่ รากแก่น ควง จอชคิม ผู้กำกับฯชาวเกาหลี เปิดตัวหนังไทย“พี่ชาย My Hero”
“SPACE ZOO”   ร้านไก่ทอดเกาหลีสูตรลับของจักรวาล
Latest
ต้องรู้จักแล้ว Zhang Ruonan สาวสวยจากซี่รีส์กระแสดีหลายเรื่อง
อยากให้ดูมาก ซีรีส์ “War of Faith สมรภูมิแห่งศรัทธา” เข้มข้นทั้งแอ็คชั่น ดราม่า การเมือง นำแสดงโดย Wang Yi Bo และ Li Qi...
'Water War Chiang Mai 2024’ เทศกาลดนตรีใหญ่ที่สุด เปียกสุด! เดือดสุด! จัดเต็มอย่างยิ่งใหญ่ใจกลางเมืองเชียงใหม่
ศูนย์การค้าแพลทินัม แนะนำเมนูใหม่จากร้าน Minimelts “ไอติมทุเรียนหมอนทองกะทิ” รวมความอร่อยที่ลงตัว
รอยัล เกทเวย์ เปิดตัวผลิตภัณฑ์ใหม่ "โอเกะ-โอเกะ" ซ่าส์ คาวาอิเดส Exclusive Launch กับโลตัส บุกตลาดน้ำอัดลม ‘No Sugar’

 

 

Top Hits
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
“พีพี กฤษฏ์” ขึ้นแท่นพรีเซนเตอร์นมพิสทาชิโอแบรนด์ ซันคิสท์ แบรนด์ระดับโลก พร้อมร่วม ครีเอทเมนูสุดพิเศษด้วยนมพิสทาชิโอที่...
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี
มัดรวมภาพประทับใจจากงาน เนสกาแฟ โกลด์ เครมมา คอลแลปส์ แจ็คสัน หวัง เนรมิต “เดอะ ไฟน์เนส แมนชั่น”