category: Diet & Exercise

ดร.เมลเมท ออซ ศัลยแพทย์โรคหัวใจและศาสตราจารย์ ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับแนวทางที่เกี่ยวข้องกับการไดเอต อยากผอมเพรียวอย่างได้ผล 10 เรื่องต่อไปนี้คุณควรรู้ไว้!

1 ไขมันอิ่มตัวไม่ดีกับคุณจริงหรือ?

           ไขมันอิ่มตัวถูกกล่าวหามากเกินจริงไปหรือเปล่าที่บอกว่าไม่ดีกับหัวใจ? ไขมันอิ่มตัวนั้นมีอยู่ในเนื้อ นม เนย ไข่ และถั่ว ซึ่งล้วนมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เพราะเชื่อว่าไปอุดตันเส้นเลือด หากไม่ปรากฏหลักฐานว่าการกินไขมันอิ่มตัวมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ  แต่อย่าเพิ่งดี๊ด๊ากับไขมันอิ่มตัวแบบไม่ยั้ง เพราะเราควรอร่อยกับถั่ว น้ำมันมะพร้าวและนมเนยไข่ได้แบบพอดีๆ เท่านั้น  ดังนั้นขอไม่เอ่ยว่าการกินเบคอนชีสเบอร์เกอร์ทุกมื้อไม่เป็นไร สิ่งนี้อาจไม่ได้อุดตันเส้นโลหิตของคุณ แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่ายังมีแคลอรีเพียบที่จะทำให้รอบเอวของคุณหนาได้ นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวยังเชื่อมโยงกับอาการอื่นๆ และมะเร็งที่เต้านม ดังนั้นการบริโภคแต่พอควรจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

2 ขนมปังจัดเป็นศัตรูหรือเปล่า?

            คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ใช่ นอกเสียจากคุณเป็นโรคไวต่อกลูเทน แล้วก็ไม่มีความจำเป็นต้องตัดกลูเทนออกไปจากโภชนาการ โดยเฉพาะในเรื่องลดน้ำหนัก ที่จริงแล้วอาหารทางเลือกชนิดปลอดกลูเทนมักมีแคลอรีสูงกว่าขนมปังที่มีกลูเทนตามปกติ  ให้ไตร่ตรองแบบนี้แล้วกันคือ กลูเทนเป็นตัวปรุงขนมปัง และเค้กให้เบาและฟู ถ้าไม่ใส่ลงไปในขนมปัง และเค้ก ขนมแสนอร่อยของคุณก็จะแข็ง หนัก ดังนั้นผู้ผลิตทั้งหลายจึงหาบางสิ่งมาชดเชย ซึ่งก็คือการโปะไขมัน น้ำตาลและสารอื่นๆ ผสมเข้าไป ฟังแบบนี้แล้วคิดว่าจะดีกับรอบเอวคุณหรือเปล่าล่ะ ก็คงไม่ใช่แน่ๆ ใช่มั้ย

            น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจากการบริโภคขนมปัง คือจากคาร์โบไฮเดรต  ดังนั้นการเอาโฮลเกรนใส่เข้าไปแทนน้ำตาลขัดขาวจึงจัดเป็นความเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสม ถ้าต้องการลดน้ำหนัก แต่ก็ใช่ว่าทางเลือกปลอดกลูเทนจะไม่ดีเอาซะเลย โฮลเกรนและแป้ง เช่น คินัว ข้าวกล้อง และบัควีท ล้วนอร่อย เพียบไปด้วยกากใย และโภชนาการ

3  เกี่ยวกับการนับแคลอรีด้วยไหม?

            การลดน้ำหนักสรุปสูตรง่ายๆ ได้คือ รับแคลอรีเข้าไปแล้วก็กำจัดแคลอรีนั้นออกมา การเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไปก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้

            กฎหมายเลขหนึ่งคือ จัดมื้ออาหารของคุณให้เป็นไปโดยอัตโนมัติ เมื่อแกนหลักของสิ่งที่คุณกินเหมือนเดิม ที่เหลือก็เป็นตัวเสริม อย่าลืมเรื่องปริมาณอาหารด้วย เพราะเป็นตัวสร้างความแตกต่างใหญ่หลวง กฎเหล็กคือ ใช้มือคุณนั่นแหละ : คาร์โบไฮเดรตหนึ่งเสิร์ฟควรขนาดเท่ากำปั้นของคุณ โปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ และไขมันขนาดเท่าหัวแม่มือ

4 ควรเลือกรับประทานเฉพาะนมเนยไขมันต่ำหรือไม่?

           นมเนยไขมันเต็มที่ไม่ใช่ผู้ร้าย แต่เมื่อมีทางเลือกก็ควรเลือกไขมันต่ำเข้าไว้ จากผลการศึกษาค้นพบว่าไขมันชนิดที่อยู่ในนมเนยมีความเกี่ยวพันกับการลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เมื่อกำจัดไขมันนั้นออกไปจากอาหารประเภทนมหรือชีส คุณก็มักใช้อาหารจังค์มาแทนที่โดยเฉพาะ น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดขาว  แทนที่จะได้กินอาหารธรรมชาติ กลับกินอาหารผ่านกระบวนการไปซะนี่ ขอรับรองเลยว่าไม่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องสักเท่าไหร่หรอก ดังนั้นงดอาหารไร้ไขมัน แล้วอร่อยกับนมเนยปกติไปเถอะ แค่อย่าลืมเรื่องปริมาณเป็นใช้ได้ เช่น ชีสหนึ่งออนซ์ โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย นมหนึ่งแก้ว ทั้งหมดนี้นับได้เป็นหนึ่งเสิร์ฟ

            นมเนยยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ ด้วย เช่น สามารถช่วยคุณฟาดฟันไขมันหน้าท้องได้ แคลเซียมจากนมพบว่าช่วยเร่งการลดน้ำหนักโดยเฉพาะรอบพุงของคุณนี่แหละ

5 เลี่ยงเนื้อแดงดีมั้ย?

          ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ขอบอกว่าไม่เป็นไร มีหลักฐานปรากฏมากขึ้นที่ทำให้เนื้อแดงขาดความนิยมลงไปมากทีเดียวเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลา สัตว์ปีก และนม เนย ไข่ การบริโภคเนื้อแดงมากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ

            แต่ก็ไม่ได้ถึงขั้นห้ามแตะเนื้อแดง เพราะเป็นสิ่งจำเป็นต่อโภชนาการอาหาร และเป็นตัวเสริมสร้างเนื้อเยื่อทุกส่วนในร่างกาย มีการศึกษาที่เชื่อมโยงโปรตีนสัตว์กับการเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง นักค้นคว้าพบว่าเมื่อรับโปรตีนจากแหล่งพืชเป็นส่วนใหญ่ ผลกระทบในทางลบก็ลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด หรืออาจหายไปเลย ดังนั้นจัดเป็นสิ่งที่ควรคำนึงด้วยการเลือกโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เลนทิล และเลือกของว่างเป็นถั่วต่างๆ แทน

6 โอเมก้า 3 สำคัญแค่ไหน?

             ก็สำคัญอยู่ ร่างกายเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง ดังนั้นต้องรับจากอาหารที่บริโภค ขณะที่เรายังเรียนรู้ความสำคัญในการช่วยป้องกันโรคหัวใจ  ปัดเป่าความจำเสื่อมถอยและช่วยปรับปรุงอารมณ์ แต่ที่รู้แน่ๆ คือเราต้องการโอเมก้า 3 เพื่อสร้างเซลล์ในสมองและเพื่อช่วยให้เลือดแข็งตัว

            แล้วจะรับโอเมก้า 3 ได้จากที่ไหน? แซลมอนจัดเป็นแหล่งที่ดี แต่ปลาจากน้ำเย็นทั้งหลาย ซึ่งรวมถึงทูน่า และซาร์ดีนก็ล้วนมีโอเมก้า 3 เพียบ นอกจากนี้ยังพบในแหล่งจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดต่างๆ  ปัญหาคือพวกเราทุกคนไม่ได้รับโอเมก้า 3 อย่างพอเพียงจากอาหารที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รับเป็นอาหารเสริม 600 มก.ต่อวัน

7  น้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่จัดว่าดีที่สุด?

            สองสิ่งที่จัดว่าเริ่ดคือ น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกซึ่งมักปรุงอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพียบไปด้วยไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (รวมทั้งฟาดฟันไขมัน) แล้วยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีด้วย

            น้ำมันมะพร้าวอาจดูน่าแปลกใจเพราะมองว่ามีปริมาณไขมันเชิงเดี่ยว เป็นความจริงที่ว่ามีอยู่ถึง 90 % แต่ก็ยังดีกว่าเนยเพราะน้ำมันมะพร้าวมีวงจรลูกโซ่ไทรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันชนิดที่แตกตัวเร็วให้พลังงานคุณเพิ่มสูงขึ้น

           ถ้าคุณพอใจจะใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการผัดอาหาร ลองใช้น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะผัดผักจัดเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ

8 อดอาหารเป็นช่วงๆ จะดีมั้ย?

          ยากที่จะใช้คำว่า “อดอาหาร” กับ “สุขภาพดี” ด้วยกันได้ เพราะร่างกายต้องการเชื้อเพลิงในการทำงาน แต่การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นสิ่งที่ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่ง ตอนคุณอดอาหารนั้นแหล่งพลังงานร่างกาย เปลี่ยนจากการแตกตัวคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลไปเป็นแตกตัวที่ไขมันแทน นักค้นคว้าบางคนเชื่อว่าลดปริมาณการอักเสบในร่างกายจากการลดปริมาณสารเคมีที่หลั่งออกมาจากเซลล์ไขมันของคุณ

            แต่สิ่งที่ควรคำนึงคือการที่คุณอดอาหารทุกคืน ถ้าคิดเรื่องอดอาหารเป็นช่วงๆ ก็ขอให้คิดเรื่องการรู้เวลาที่ควรกินมากกว่าสิ่งที่ควรจะกิน ให้ดูว่าคุณสามารถจัดตารางเวลาอาหารทั้งหมดระหว่างแปดโมงเช้าและสองทุ่ม คุณก็จะได้รับอาหารที่เคยกินตามปกติ ไม่มีการงดมื้ออาหารหรือลดแคลอรี แค่ผ่อนเวลาออกไป ช่วงเวลาตอนกลางคืน 12 ชั่วโมงจัดว่าพอเพียงที่จะได้รับคุณประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ

            กระนั้น การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือเป็นเบาหวานไม่ควรกระทำอย่างยิ่ง

 9 น้ำตาลเป็นปีศาจของการไดเอตแบบที่คุณคิดหรือเปล่า?

          ระยะหลังนี้น้ำตาลโดนกระหน่ำหนัก...ซึ่งก็ด้วยเหตุผลที่สมควรอยู่หรอก รับน้ำตาลมากเกินไปคือตัวการเบื้องหลังประเด็นสุขภาพทรุดโทรมของเราในทุกวันนี้แหละ เช่น น้ำหนักตัวเกินพิกัด และเบาหวานประเภท 2  อีกทั้งส่งผลต่อหัวใจ และไต แถมเรายังเรียนรู้อยู่ทุกวันถึงผลพวง เช่น มะเร็งบางชนิด และโรคความจำเสื่อม อีกทั้งปรากฏหลักฐานว่าทำให้คุณดูหน้าแก่มากขึ้นด้วย เพราะน้ำตาลอาจเร่งให้ผิวชรามากขึ้นจากความเกี่ยวเนื่องกับคอลลาเจนในผิวคุณ ปล้นเอาความยืดหยุ่นของผิวไปจนหมดสิ้น

            แต่...ใช่ว่าน้ำตาลจะร้ายไปซะหมด สารตามธรรมชาติที่มีในผลไม้และนม เนย ไข่จัดว่าไม่เป็นไร ถ้าบริโภคในปริมาณน้อย แตกต่างกันตรงไหนน่ะหรือ? นอกจากเป็นโภชนาการส่วนเกินที่คุณได้รับแล้ว คุณยังได้โปรตีน และกากใยเพื่อช่วยรับมือกับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งกระฉูดซึ่งเกิดจากการรับอาหารขัดขาวในปริมาณมากเกินความพอดี

            ถ้าคุณยังโหยหาอยากกินของหวานอยู่ ขอแนะนำให้เลือกดาร์กชอคโกแลต (มีโกโก้ 70 %) ทางเลือกอีกอย่างคือน้ำผึ้งแท้ ซึ่งหวานกว่าน้ำตาล แต่เพียบด้วยโภชนาการ และแอนติออกซิแดนท์ แน่นอนว่าเพราะหวานมากจะทำให้คุณใช้น้อยลง

10 ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะกินของที่อยากกินได้มั้ย?

             เป็นความจริงที่ว่าถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้น ก็จะทำให้กินมากขึ้น การออกกำลังสม่ำเสมอเพิ่มพูนการเผาผลาญพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ขณะพักอยู่ก็ตาม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการอาหารเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเผาผลาญนั่นเอง แต่อย่าเพิ่งดีใจไป นักกีฬาโอลิมปิคอาจต้องรับวันละ 10,000 แคลอรีถึงจะมีพลังงานพอเพียงสำหรับร่างกายในระหว่างการฝึก แต่ใช่ว่าคุณจะออกกำลังหนักหน่วงจนต้องใช้พลังงานมากมาย ในความเป็นจริงตัวกระตุ้นที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบพอประมาณคือ 500 แคลอรี

            แล้วทีนี้จะทำไงกับแคลอรีส่วนเกินล่ะ? จะกินตามสบายตามใจปากก็คงไม่ได้ แต่นานๆ ครั้งไม่เป็นไร (เช่นไอศครีมพิทาชิโอ) แต่โดยทั่วไปแล้วควรเพิ่มการรับอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าอาหารจังค์ก็คืออาหารจังค์ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม การเลือกอาหารแย่ๆ จะทำลายความฟิตของคุณได้