category: Diet & Exercise
tag: อมรากุล อินโอชานนท์  การลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก ถ้าได้มีการวางแผนและเตรียมการไว้ก่อนจะช่วยให้เราทำได้อย่างต่อเนื่อง และไปสู่จุดหมายได้เร็วขึ้น ฉะนั้นให้ลองกำหนดโปรแกรมด้วยตัวเองดูนะคะ

                หลักการมีอยู่  ๒  ข้อใหญ่ ๆ เท่านั้นค่ะ คือ  ข้อแรกคุณจำเป็นต้องสังเกตพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง ข้อที่สอง คุณควรฝึกบันทึกพฤติกรรมของตนเองให้เป็นนิสัย  ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการจับจ่ายซื้ออาหาร  พฤติกรรมการกิน  สถานที่ที่นั่งกินอาหารแต่ละมื้อ

                ถามใจคุณเองค่ะว่า  แค่สองข้อข้างต้นคุณทำได้ไหม  ถ้ามั่นใจว่าทำได้  เรามาเริ่มโปรแกรมขจัดไขมันด้วยตนเองกันเลยค่ะ

              ก่อนอื่นซื้อสมุดมา ๑ เล่ม (อย่าลืมว่าคุณต้องขยันจดบันทึก)  ตีตารางแบ่งช่องตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์  จดพฤติกรรมการกินของคุณในแต่ละวัน (ที่ทำให้คุณอ้วนอยู่ทุกวันนี้) เริ่มจากขนมหวานหรือผลไม้ก่อนก็ได้ค่ะ ส่วนใหญ่คุณกินอะไร กินตอนไหน เช่น มื้อเช้า  ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน  มื้อกลางวัน  ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น  มื้อเย็น  ตอนดึก (ก่อนนอน) จดด้วยค่ะว่ากินไปในปริมาณเท่าไร  หลายคนไม่ทราบว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงไม่ควรกินมาก อย่างเงาะ  ลำไย  ลิ้นจี่ ควรกินแค่ ๔ ผล (แต่คนที่ชอบกินได้เกือบกิโลค่ะ)  จากนั้น จดอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินบ่อยในแต่ละมื้อลงไป  บอกด้วยว่า แต่ละมื้อส่วนใหญ่คุณกินตรงไหน ที่โต๊ะอาหาร  โต๊ะทำงาน  หน้าทีวี   ร้านอาหาร  ตรงนี้จะเป็นพฤติกรรมที่เป็นข้อมูลพื้นฐาน(baseline) ของคุณ 

          หลังจากได้ข้อมูลพื้นฐานแล้ว คุณจะมองเห็นจุดอ่อนของคุณได้ชัดเจนว่า วันไหน ช่วงไหนของวันที่คุณกินมากเกินไป  เพราะส่วนใหญ่น้ำหนักจะขึ้นเมื่อคุณกิน “มาก” อย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย ถ้านาน ๆ กินทีจะไม่มีผลเท่าไรนัก   และอาหารประเภทใดที่คุณตามใจปากเป็นพิเศษ  ต้องรู้ทันพฤติกรรมของตนเองก่อนค่ะ จึงจะวางแผนขจัดจุดอ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

           ให้ตีตารางแบ่งช่องตามวันเหมือนเดิม  ตอนนี้จะเป็นขั้นตอนการวางแผนลดน้ำหนักแล้ว  กำหนดลงไปเลยค่ะว่า ในแต่ละมื้อคุณจะลดปริมาณอาหาร  ของหวาน หรือ ผลไม้ลงแค่ไหน ใส่จำนวนลงไปด้วย  ให้วางแผนยาวตลอด ๑ สัปดาห์  แล้วมีช่องบันทึกว่าคุณสามารถทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่  ถ้าไม่ได้เพราะเหตุใด  จดลงไปให้หมด  ระยะแรกเน้นการลดปริมาณอาหารก่อน คุณอาจกินสิ่งที่เคยชอบได้  แม้จะเป็นอาหารแคลอรีสูงก็ตาม  อย่าเพิ่งหักดิบบังคับตนเองให้กินซุป กินสลัดทุกมื้อ  เดี๋ยวจะหมดกำลังใจไปเสียก่อน

        ในช่วงวางแผนการบริโภค  ให้วางแผนการจ่ายตลาดเอาไว้ด้วย  เพราะต้องสอดคล้องกับเมนูอาหารที่คุณกำหนดเอาไว้ 

        ปัจจัยด้านอารมณ์เป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นให้คนเราอยากกินอาหาร  ในส่วนนี้ต้องสร้างพันธะสัญญากับตัวเอง  ด้วยการวางเป้าหมายพฤติกรรมที่ควรจะทำในระหว่างการลดน้ำหนักเอาไว้เลยค่ะ  โดยใช้กิจกรรมของ ดร.อังศินันท์  อินทรกำแหง ซึ่งใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ    คือ จดบันทึกไว้ว่า 

• เมื่อฉันเครียด ฉันจะ.........................................แทนการกิน
• เมื่อฉันรู้สึกเหงาหรือเบื่อ ฉันจะ.........................................แทนการกิน
• เมื่อฉันเหนื่อยหรือเพลีย ฉันจะ...........................................แทนการกิน
• เมื่อฉันโกรธหรือโมโห ฉันจะ.............................................แทนการกิน
• เมื่อมีคนให้ขนม(อาหาร)ที่ฉันชอบ ฉันจะ...........................แทนการกิน
• เมื่อต้องไปกินข้าวนอกบ้านหรือไปงานเลี้ยงสังสรรค์  ฉันจะควบคุมตัวเองโดย...........................................................................................................................

การคาดการณ์ล่วงหน้า และกำหนดพฤติกรรมเอาไว้ก่อน  จะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับสถานการณ์ได้ทันการณ์  ก่อนที่จะถลำตัวทำตามความเคยชิน  เป็นเป้าหมายที่จะยึดถือในการปฏิบัติ

              สองสัปดาห์แรกเป็นการลดปริมาณอาหาร  พอเข้าสัปดาห์ที่สามที่สี่  คุณต้องปรับเมนูให้เป็นอาหารแคลอรีต่ำแทนในมื้อเย็น และเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายในแบบที่คุณชอบ  อาจจะใช้การเดินธรรมดา ๆ ก็ได้ แต่ขอให้ใช้เวลาประมาณ ๑ ชั่วโมง  เดินตามสวนสาธารณะนั่นแหละค่ะ  อากาศบริสุทธิ์ดีด้วย 

                ในสัปดาห์ที่ ๕  ค่อยเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเต็มรูปแบบ  คือต้องกำหนดอาหารแคลอรีต่ำในแต่ละมื้อ  และตัดอาหารว่างระหว่างมื้อกับก่อนนอนออกไป 

                ประเมินผลด้วยการชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์  พร้อมกับบันทึกน้ำหนักไว้ด้วย  คุณจะทำเป็นเส้นกราฟก็ได้  สัปดาห์ไหนที่น้ำหนักไม่ลดหรือเพิ่ม  คุณก็สามารถวิเคราะห์ด้วยตนเองได้ว่าเป็นเพราะเหตุใด  ถ้ากินน้อยลงแต่น้ำหนักยังเพิ่มแสดงว่ามีอาหารบางอย่างที่ให้แคลอรีสูง   คุณต้องตัดเมนูนั้นทิ้ง  หรือต้องเพิ่มรอบในการออกกำลังกาย

                สุดท้าย ถ้าน้ำหนักลดลงตามเป้าหมายที่วางไว้     อย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อเสื้อสวย ๆ สักตัว  หรือไปดูหนังสักเรื่องนะคะ  

                วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่มีความอดทน ชอบแสวงหาความรู้ด้วยตัวเอง (อาจต้องค้นคว้าเมนูอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ)  พึ่งพาตนเองได้โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์หรือสถาบันลดน้ำหนักใด ๆ ทั้งสิ้นค่ะ 

ขอบคุณบทความจากslimming โดย อมรากุล  อินโอชานนท์