category: Diet & Exercise
tag: The Biggest Loser Diet  Weight Watcher  Jenny Craig

มีการจัดอันดับโปรแกรมไดเอทที่ดีที่สุด 10 โปรแกรม โดย US. News & World Report's Best Diets of 2015

ไดเอทเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยป้องกันและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และยังป้องกันมะเร็งได้อีกหลายชนิด ลองมาดูกันว่า 10 อันดับนี้ มีอะไรบ้าง

อันดับ 10: Ornish Spectrum Diet ตั้งชื่อตาม Dr. Dean Ornish เขาได้แบ่งอาหารเป็น 5 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 คืออาหารคุณค่าสูง พลังงานต่ำ ช่วยลดน้ำหนัก และลดปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิตสูง และช่วยลดเบาหวาน ในขณะที่อาหารกลุ่มที่ 5 คืออาหารขยะ processed food แป้ง ไขมัน น้ำตาล และพลังงานสูง ข้อดีคืด ไม่มีการบังคับหรือห้ามกินโน่น กินนี่ คุณยังกินของโปรดได้ แต่ในปริมาณน้อยๆ ฝึกกินอาหารในกลุ่ม 1 ให้มากขึ้น  Dr. Ornish ยังเน้นให้ทุกคนออกกำลังกายทุกวัน วันละ 20-30 นาที และให้คลายเครียดด้วยการเล่นโยคะ หรือทำสมาธิ

อันดับ 9: The Biggest Loser Diet การกินอาหารและออกกำลังกาย ตาม Reality show ชื่อดังในอเมริกา ที่คุณสามารถเลือกกินอาหาร และออกกำลังกายที่บ้านตามโปรแกรมในทีวี โดยไม่ต้องไปเข้าค่ายลดน้ำหนัก ซึ่งหาคุณปฏิบัติตามได้จริง น้ำหนักตัวลดลงอย่างแน่นอน ปิรามิดอาหารของไดเอทแบบนี้ คือ 4-3-2-1 คือ ผัก-ผลไม้ 4 ส่วน, โปรตีนไร้ไขมัน เช่น อกไก่ 3 ส่วน, ธัญญพืช และถั่ว 2 ส่วน, ส่วนสุดท้ายอนุญาตให้ 200 แคลอรี่ที่อนุญาตให้กินอะไรตามใจปากได้บ้าง ไม่ทรมานเกินไป แต่ไดเอทสูตรนี้ เน้นการออกกำลังอย่างหนักทุกวันด้วย

อันดับ 8: Jenny Craig เป็นโปรแกรมจัดอาหารให้คุณอิ่มอร่อย พร่องแคลอรี ส่งอาหารถึงบ้านทุกวัน สำหรับทุกมื้อ โดยคุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน และเลือกเมนูอาหารได้หลากหลายกว่า 70 เมนู โดยได้รับพลังงานเฉลี่ย 1,200 แคลอรี ต่อวัน ขึ้นกับส่วนสูง และน้ำหนักของตัวคุณเอง หากคุณสามารถกินอาหารเฉพาะที่ส่งมาจาก Jenny Craig ไม่แอบกินจุบจิบ และออกกำลังกายได้ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง คุณก็จะลดน้ำหนักได้แน่นอน

อันดับ 7: Volumetrics คิดค้นโดยนักโภชนากร Barbara Rolls, PhD. โดยมุ่งเน้นให้คุณกินจนอิ่ม กินอาหารที่มีปริมาตรสูง แต่พลังงานต่ำ เช่น ผักสด ผักใบเขียวทุกชนิด บร็อคโคลี เห็ด, ผลไม้ที่ไม่หวานแต่มีน้ำเยอะ เช่น เมล่อน และ ซุปใส เช่น คุณจะรู้สึกอิ่มอยู่ท้องกับซุปผักชามใหญ่ หรือจะเลือกกินแฮมเบอร์เกอร์แค่ 1/6 ชิ้น ซึ่งให้แคลอรีเท่ากัน แต่กินแล้วยังรู้สึกหิว เน้นเลือกอาหารที่ให้พลังงานน้อย แต่อิ่มอยู่ท้อง เลี่ยงอาหารที่มี ‘Energy Density’ สูงๆ อย่าง เค้ก ไอศครีม โดนัทอาหารทอด ไข่เจียว ไก่ทอด ฯลฯ

อันดับ 6: Flexitarian ย่อมาจาก Flexible & Vegetarian โดยพบว่าคนที่รับประทานมังสวิรัติ มักจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ เฉลี่ย 15 % โปรแกรมนี้มีความยืดหยุ่น สำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม ให้งดเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 2 วัน แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มเป็นงดเนื้อสัตว์ สัปดาห์ละ 3-4 วัน จนในที่สุด งดเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 5 วัน หรือทานเนื้อสัตว์ได้แค่ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 วัน การลดเนื้อสัตว์ ก็จะเป็นการลดแคลอรี่ ลดไขมันคอเลสเตอรอล น้ำหนักตัวก็จะลดลงและสุขภาพดีขึ้น

อันดับ 5: Weight Watcher เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีชื่อเสียงมานาน โดยการพยายามให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร แต่ละคนจะมีคะแนนเป้าหมายในการกินอาหารในแต่ละวัน ห้ามเกิน และจะมีคำแนะนำว่า อาหารชนิดไหน มีแต้มเท่าไหร่ อาหารพลังงานต่ำ เช่น ซุปใส ก็มีแต้มต่ำ แต่อาหารพลังงานสูง เช่น ไก่ทอด ก็จะมีแต้มสูง ดังนั้นหากคุณตัดสินใจกินไก่ทอด แต้มคุณก็คงเกือบหมด มื้ออื่นอาจเหลือแต้มให้กินได้แค่แอปเปิ้ล 1 ผลเท่านั้น นอกจากนี้ Weight Watcher ยังมีอาหารสำเร็จรูปให้คุณเลือก ทั้ง สปาเก็ตตี้ สตูว์เนื้อ ฯลฯ มีแต้มให้คุณรู้ว่าคุณจะกินอะไรได้แค่ไหนในแต่ละวัน และยังมีกลุ่มสัมนา ให้มาแลกเปลี่ยนประสบการณ์ มีเพื่อนช่วยเป็นกำลังใจ และมีผู้เชี่ยวชาญเป็นที่ปรึกษา

อันดับ 4: Mediterranean Diet มีรากฐานมาจากกรีก และประเทศรอบๆทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ทั้ง สเปน, อิตาลีและฝรั่งเศสตอนใต้ ซึ่งคนเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนอเมริกันถึง 20% ไดเอทแบบนี้เน้นการกินผัก กินปลาซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง และการใช้น้ำมันมะกอก ซึ่งมีโอเมก้า 9 ทั้งยังกินธัญญพืช และถั่วต่างๆ เป็นไดเอทที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันเบาหวาน และยังช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ทั้ง อัลไซเมอร์ และโรคพาร์คินสัน

อันดับ 3: Mayo Clinic Diet เป็นไดเอทที่คิดค้นโดย เมโยคลีนิก คลีนิกชื่อดังในสหรัฐอเมริกา เน้นที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างถาวร Healthy Lifestyle เช่น เลิกกินอาหารขณะดูทีวี ซึ่งคุณจะเพลินจนลืมอิ่ม ทำให้กินมากเกินอิ่ม หรือเลิกกินขนมขบเคี้ยว อาหารมัน อาหารทอด ให้ทำอาหารด้วยการต้ม ตุ๋น นึ่งหรือลวก ให้กิน ผักผลไม้ ธัญญพืช ข้าวกล้อง และโปรตีนไขมันต่ำ และให้ออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัย หยุดออกกำลังกายไม่ได้ แต่ไม่ได้ให้ออกกำลังกายหักโหม ขอแค่เดินเร็วๆ วันละ 30 นาที ทุกวัน 

อันดับ 2: TLC = Therapeutic Lifestyle Changes ออกแบบการกินอาหารโดย The national Cholesterol Education Program ของ U.S. National Institute of health มุ่งเน้นการกินอาหารไขมันต่ำ งดอาหารทอด อาหารมัน ไขมันสัตว์ ไขมันอิ่มตัวและไขมันเทียม ทั้งงดนมและผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ เพิ่มการกินเส้นใยอาหาร soluble fiber เช่นผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง และ เพิ่ม Stanol และ Sterol เส้นใยธรรมชาติที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล โปรแกรมไดเอทนี้ช่วยลดความเสื่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ต้องใช้ยา และเมื่อลดการกินไขมัน น้ำหนักตัวก็จะลดลงตามไปด้วย เน้นการเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อลดคอเลสเตอรอล ก่อนการใช้ยา

อันดับ 1: DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็น “Best Overall Diet” เน้นลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของคนอเมริกัน และไดเอทนี้ยังช่วยลดและควบคุมเบาหวาน และลดความเสื่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด โดยเน้นการกิน ผัก ผลไม้ ธัญญพืช ถั่ว โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ปลา อกไก่ ไก่งวง ผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน เลี่ยงไขมันอิ่มตัว ไขมันสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอล และไขมันเทียม และจำกัดการกินเกลือ ไม่เกิน 2/3 ช้อนชา ต่อวัน ลดน้ำตาลและเนื้อแดงอย่างเนื้อหมู เนื้อวัว คนที่กินอาหารตามโปรแกรมนี้ จะสามารถลดความดันโลหิตได้ ภายใน 2 สัปดาห์เท่านั้น คอเลสเตอรอลและน้ำหนักตัวก็จะลดลงตามไปด้วย

จะเห็นได้ว่า ไดเอทยอดฮิต จะเน้นให้คุณมีสุขภาพดี ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสื่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดเบาหวานและมะเร็ง แล้วน้ำหนักตัวก็จะลดลงมาเอง ได้ทั้งสุขภาพดี และรูปร่างงามไปตลอด

 ขอบคุณบทความจากคอลัมน์ stay health โดย แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน จากนิตยสาร Slimming