category: Diet & Exercise
tag: ลดน้ำหนัก  สุจิตต์ สาลีพันธ์

การลดน้ำหนักมีหลายวิธี ดังนั้นอาจมีบางคนที่ใช้วิธีที่ไม่ถูกต้องจนมีผลทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้สักที หรือได้ก็ช้ามาก กับบางคนลดน้ำหนักได้ก็จริงแต่ไม่นานก็กลับมาอีก อาจเพราะคุณลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี

 การอดอาหารมากเกินไป  การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน คือหลักทั่วไปในการลดน้ำหนัก  เพราะอย่างที่เรารู้ๆกัน คนน้ำหนักเกินมักเกิดจากการกินมากเกินไป จนทำให้พลังงานที่เหลือในร่างกายถูกสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน  ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อต้องการลดน้ำหนักคือ การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน  เพื่อให้ร่างกายได้นำเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานบ้าง  แต่บางคนใช้วิธีการอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง ใครก็ตามที่เลือกอดอาหารโดยไม่กินโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์นมเนย ความจริงแล้วอาหารในกลุ่มนี้จะให้สารอาหารโปรตีน  ซึ่งโปรตีนจะมีหน้าที่ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายในผู้ใหญ่ (สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกันไปโดยร่างกาย) ดังนั้นเมื่อมีการจำกัดพลังงานจากโปรตีนมากเกินไป จะมีผลทำให้ร่างกายต้องสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน  เมื่อกล้ามเนื้อลดลงการเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงตามไปด้วย  เพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่เผาผลาญพลังงานในร่างกาย  แบบนี้จะทำให้มีผลกระทบต่อเนื่อง

ตามทฤษฎีการลดน้ำหนักให้ได้ผลดีและมีสุขภาพดีนั้นควรลดพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี เพื่อลดน้ำหนักสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ซึ่งทำได้ง่ายๆ หากคุณดื่มสิ่งเหล่านี้เป็นประจำ แค่งดและลดมันก็เท่านั้นเอง

                 - เบียร์  1  กระป๋อง (150 กิโลแคลอรี)

                - น้ำอัดลม  1  กระป๋อง (150 กิโลแคลอรี)

                - น้ำตาล (น้ำตาล 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี)

                - กาแฟเย็น 1 แก้ว (200 กิโลแคลอรี)

แต่หมายความว่าคุณต้องกินอาหารให้ได้วันละ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี  เพื่อที่จะให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงาน  นอกจากนี้ระหว่างที่ลดน้ำหนักก็ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันการดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน  ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  เช่น  ถ้าคุณน้ำหนักตัว  60 กิโลกรัม คุณก็ต้องการโปรตีนประมาณวันละ 48 กรัม โดยโปรตีนที่ว่านี้จะมาจากเนื้อสัตว์  นม  ข้าว-แป้ง

 การกินเร็วเกินไป  คุณอาจคิดว่าไม่น่าจะส่งผลอะไรมาก  แต่การกินเร็วมีผลอย่างคาดไม่ถึงเลยทีเดียว โดยปกติแล้วร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมอง  ในการบอกให้เราหยุดกิน  ดังนั้นการกินเร็วเกินไปก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย วิธีแก้ไขง่ายๆ คือ  ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น เมื่อตักอาหารเข้าปากไปแล้วให้วางช้อนอาหารบนจาน เพื่อเป็นการเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นได้

 กินอาหารที่มีกากใยต่ำ  อาหารต่างๆ ที่ผ่านกระบวนการขัดสีแล้วปริมาณใยอาหารจะลดลง  เช่น  ข้าวที่ถูกขัดสีจนขาว  จะมีปริมาณใยอาหารน้อยกว่าข้าวกล้อง  หรือแม้แต่เส้นก๋วยเตี๋ยวประเภทต่างๆ ก็จะมีใยอาหารต่ำ  ใยอาหารนอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานแล้ว ยังไม่ให้พลังงานอีกด้วย  ดังนั้นท่านคงต้องเลือกชนิดอาหารที่มีใยอาหารสูง  ได้แก่  ผักทุกชนิด  ผลไม้ที่มีรสไม่หวานได้แก่  ฝรั่ง  ชมพู่  แอปเปิล  ธัญพืชไม่ขัดสี  ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ  และถั่วเมล็ดแห้ง

การนอนไม่เพียงพอ  แม้แต่การนอนก็ยังมีผลต่อการลดน้ำหนัก  มีการศึกษาพบว่า  การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย  เพราะถ้าคนที่นอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลาหลายๆ วันจะทำให้มีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูง มีผลทำให้ลดน้ำหนักยาก เพราะระดับอินซูลินสูงทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันจากอาหารได้ง่ายขึ้น ดังนั้นควรหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลาเพื่อที่จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี

ความเชื่อว่าออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องควบคุมอาหารก็สามารถลดน้ำหนักได้   ท่านคงเคยได้ยินอยู่เสมอว่า  การควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลดีคือ การควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ  พร้อมกับมีความตั้งใจจริงในการที่จะควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก  ดังนั้นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักลดลงได้เลย  เพราะเมื่อเราออกกำลังกายแล้วแต่ไม่ได้มีการควบคุมการทานอาหารจึงทำให้ทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอาหารออกไป  มีคำแนะนำง่ายๆ คือ  ต้องทานอาหารอย่างมีสติ โดยการควบคุมปริมาณอาหารที่ทานและเลือกชนิดของอาหารด้วย

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี  ปัจจุบันนี้จะมีเครื่องดื่มที่มีแคลอรีวางขายกันอยู่ทั่วไป เรียกว่าสะดวกซื้อมากๆ  ปัญหาที่เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้คือมีการเติมน้ำตาลลงไปมาก  ลองคิดดูว่าเวลาทำน้ำเชื่อม เรามักใส่น้ำตาลลงไปด้วย ใส่เท่าไหร่ก็ละลายไปกับน้ำเท่านั้น เมื่อดื่มเครื่องดื่มที่ต้องเติมความหวาน โอกาสที่จะได้รับพลังงานส่วนเกินก็จะมีมากตามไปด้วย  ทางที่ดีเวลาทานอาหารเสร็จ หรือกระหายน้ำ ทำให้ติดเป็นนิสัย ดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่า ดื่มน้ำเปล่าวันละ 6-8 แก้วต่อวันนะคะ

การนิ่งนอนใจกับน้ำหนักที่ลดในระยะแรก  ดีใจใช่มั้ยคะ ที่เห็นว่าระยะแรกในการลดน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักลงได้แบบเห็นชัดเจน  แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะประสบความสำเร็จเพียงแค่นั้น เพราะการลดน้ำหนักที่ได้ผล คือต้องคงน้ำหนักตัวที่ลดได้ให้คงอยู่ยาวนาน  มีหลายคนชะล่าใจเวลาลดน้ำหนักลงได้แล้ว จะเผลอหยุดควบคุมการกินอาหาร  หยุดการออกกำลังกาย  จึงทำให้น้ำหนักที่ลดลงไปกลับคืนอย่างรวดเร็ว  ดังนั้นต้องพยายามทำอย่างต่อเนื่องไปอีก ถึงแม้น้ำหนักจะคงที่หรือไม่ลดลงก็ต้องพยายามเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาอีกในภายหลัง

ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักไม่ถูกวิธีนี้  อาจจะเกิดขึ้นกับคุณหรืออาจจะไม่เกิดขึ้นก็ได้  การฟังคำแนะนำต่างๆ หากนำมาปรับใช้กับตัวเองได้ ประกอบกับการตั้งใจจริง สุขภาพ และหุ่นดีก็ไม่ไกลเกินเอื้อมค่ะ

เรียบเรียงจากนิตยสาร Slimming บทความโดยคุณสุจิตต์ สาลีพันธ์