6 ท่าโยคะ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง พร้อมดูแลกระดูกสันหลังด้วยนะ

 

นอกจากพฤติกรรมนั่งทิ้งตัวหลังงอ นั่งแอ่นหลังเกินไป และติดการนั่งไขว่ห้างแล้ว การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 5-7 ชั่วโมง ขับรถในช่วงการจราจรเร่งด่วนติดหนึบเป็นประจำทุกวัน สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังทั้งสิ้น

คุณทนงศักดิ์ วงษาโสม Fitness Training and Development Manager จาก ฟิตเนส เฟิรส์ท เข้าใจถึงวิถีชีวิตที่มีเวลาจำกัดจึงเรียงร้อยท่าโยคะที่สามารถทำอย่างต่อเนื่องแบบง่ายๆ สำหรับคนที่ต้องการบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตัวเอง โดยสามารถทำบนเสื่อโยคะ พรม หรือเตียงนอนที่บ้านได้ 

ท่าโยคะสำหรับบรรเทาอาการปวดหลัง 6 ท่า

 


 

 
1.Seated Forward Fold
-จัดท่านั่งโดยนั่งบนกระดูกรองนั่ง แล้วยืดเข่าตรงไปด้านหน้า ยันฝ่าเท้าไว้ การนั่งท่า Staff Post นี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อใต้ขาไปถึงสะโพก
-ยืดหลังตั้งตรง คุมเชิงกรานไว้ไม่ให้แอ่นหรืองอโค้งจนเกินไป มีความเว้าของหลังล่างตามธรรมชาติ
-เปิดสะบัก เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงพื้น ผ่อนคลายหัวไหล่ เก็บหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
-หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หลังยังยืดตรง หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้าโดยไม่โก่งหลัง ยืดเข่าตรงจะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้ขาและหลัง
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออกไว้ หากยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท่าแล้วงอข้อศอก เพื่อดึงหน้าท้องลงไปให้ชิดติดหน้าขา วางหน้าผากบนหน้าแข้งแล้วผ่อนคลาย

 


 

2.Seated Head to Knee
-กลับมานั่งในท่า Staff Pose งอเข่าซ้าย วางขาลงบนพื้น ฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวา
-หายใจเข้ายกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้า จัดระเบียบเชิงกรานไว้ไม่ให้เอียงหรือบิด ยืดสันหลังตรงไม่โค้งงอ
-หากยืดหยุ่นสามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วดึงหน้าท้องลงไปติดหน้าขาขวาได้
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

3.Spinal Twist
-ลุกขึ้นนั่งหลังตรง ขาซ้ายยังพับฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวาเหมือนเดิม 
-หายใจเข้าลึกยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกค่อยๆ บิดลำตัวจากช่วงเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ 
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

4.Revolved Head-to-Knee
-จากท่า Spinal Twist หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพับตัวไปด้านขวาเพื่อยืดลำตัวด้านซ้าย พยายามเปิดหัวไหล่ไม่คว่ำหน้าลงพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
-กล้ามเนื้อต้นขาที่ยังคงผลักลงไปบนพื้นอย่างมั่นคง หัวเข่ายืดตรง ฝ่าเท้ายันขึ้น                                                                -หายใจเข้าออกขณะค้างท่า

 


 

5.Sage Twist
-เมื่อยืดลำตัวตั้งตรงกลับมายังท่า Staff Pose เริ่มต้นอีกครั้ง งอเข่าซ้าย ยกข้ามขาขวา แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายแนบกับต้นขาขวา
-หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออก บิดเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ 
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

 


 

6.Eagle Arm
-เมื่อหันลำตัวกลับมาด้านหน้าแล้ว พับเข่าขวา วางตำแหน่งส้นเท้าทั้ง 2 ข้างใกล้สะโพก
-หายใจเข้า ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้า ยกแขนขวาไขว้ไว้บนแขนซ้าย พับแขนซ้าย และแขนขวาตามมาช้าๆ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน 
-หายใจออก ก้มหน้าดึงศอกออกจากลำตัว เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบักที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง
-ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่า

เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่งตั้งแต่แรกจนจบ จะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนล่าง ลำตัวด้านข้างและสะบัก ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและรู้สึกผ่อนคลายจากเดิมมาก

การปรับพฤติกรรมโดยนั่งให้ถูกท่า ปรับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งอย่างต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลยจนถึงเวลาเลิกงาน ควรหาเวลายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้สามารถพยุงกระดูกสันหลังซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญไม่ให้บาดเจ็บเรื้อรังได้

 

 

 

 

 

More
เห็นผลการออกกำลังกายที่เร็วกว่า และดีกว่า ด้วยแผนการออกกำลังกายที่สมดุล
ถึงเวลาเปลี่ยน! ชุดออกกำลังกายใหม่ เพราะทุกส่วนของร่างกายต้องการการซัพพอร์ตที่เหมาะสม
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
Others
Flex 104.5 กางแผนปี 67 สร้างปรากฏการณ์ Flexperience ให้กับคนฟัง
ทองเอก หมอยา ท่าโฉลง ( ตอนอวสาน ) วันพุธที่ 20 มีนาคมนี้ เวลา 20.20 น. ทางช่อง33
ช่องเอเชี่ยน ฟู้ด แชนแนล (AFC) ต้นแบบความสำเร็จของช่องที่รวบรวมสุดยอดรายการอาหาร เปิดครัวปล่อยเมนูเด็ด
อัพเกรดความฟิตกับ Jetts 24 Hours Fitness
บอกเลยโรงแรมสวยมาก น่าพัก น่าเที่ยว ที่ ยู เขาใหญ่
Latest
รมย์รวินท์คลินิก เปิดตัวโปรแกรม AviClear เทคโนโลยีรักษาสิวจากสหรัฐอเมริกาอย่างเป็นทางการ มุ่งยกระดับประสบการณ์การรักษาส...
เปิดตัว Asava Autumn/Winter 2024 โชว์ศักยภาพแบรนด์แฟชั่นไทย บนรันเวย์ BIFW 2024
เปิดเทศกาล Thailand Craft Beer Week 2024 ดื่มด่ำรสชาติท้องถิ่น สัมผัสสปิริตชุมชน
MOO Bangkok โชว์คอลเลกชัน Autumn/Winter บนรันเวย์ BIFW 2024 สะท้อนตัวตนผู้ชายในแบบ MOO
แร็ปเปอร์ นักร้อง นักเต้นและสไตล์ไอคอนระดับโลก LISA ได้ปล่อยซิงเกิลใหม่ล่าสุด “Moonlit Floor”

 

 

Top Hits
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
“พีพี กฤษฏ์” ขึ้นแท่นพรีเซนเตอร์นมพิสทาชิโอแบรนด์ ซันคิสท์ แบรนด์ระดับโลก พร้อมร่วม ครีเอทเมนูสุดพิเศษด้วยนมพิสทาชิโอที่...
มัดรวมภาพประทับใจจากงาน เนสกาแฟ โกลด์ เครมมา คอลแลปส์ แจ็คสัน หวัง เนรมิต “เดอะ ไฟน์เนส แมนชั่น”
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
“เก้า - สุภัสสรา” ชวนช้อปสนุกสุดฟิน กับบัตรเครดิต เซ็นทรัล เดอะวัน สิทธิพิเศษเหนือระดับ ครอบคลุมทุกไลฟ์สไตล์ ที่ศูนย์กา...